Температура комфортная для сна: Какая температура должна быть в спальне? Советы ИКЕА

Содержание

Гигиена сна

 

Гигиена сна — это комплекс мероприятий, предназначенный для обеспечения полноценного здорового сна. Это понятие включает период для подготовки ко сну, продолжительность сна и правильно организованное спальное место. Соблюдение принципов гигиены сна позволяет эффективно восстанавливать запас энергии, необходимый для ежедневной работы и жизнедеятельности.

Хороший сон это тот, который мы обычно определяем, как:

  • непрерывный,
  • общеукрепляющий,
  • глубокий.

Время сна, которое необходимо взрослому человеку, составляет в среднем от 7 до 8 часов в сутки. Оно может очень сильно различаться в зависимости от индивидуальных особенностей и физического состояния. Например, для детей средняя продолжительность сна может составлять и более 10 часов. Известно, что с возрастом продолжительность ночного сна может уменьшиться до 5-6 часов в сутки. Главное, чтобы при пробуждении вы чувствовали себя отдохнувшими и бодрыми.

  1. Определённые часы для сна — основа его гигиены. Организм «привыкает» к засыпанию в определенное время. Даже если вы находитесь на пенсии, не работаете или любите полежать в выходные до полудня, этот элемент является достаточно важной и необходимой привычкой. Нарушение устоявшегося режима функционирования биологических часов часто может приводить к бессоннице.
  1. При ночной бессоннице, старайтесь не спать в течение дня. Дневной сон полезен, при условии, что такой сон длится около 30-45 минут и не сказывается на качестве ночного сна.
  1. Определённое место для сна. Важно также использовать свою кровать по прямому назначению — только для сна. Там не стоит смотреть телевизор, играть на телефоне, принимать пищу или ссориться. Бессознательные ассоциации с местом сна могут влиять на его качество и продолжительность.
  1. Избегать излишней активности за 2 часа до сна. Регулярная физическая нагрузка, особенно та, которой занимаются во второй половине дня, может способствовать глубокому сну. Однако, большие физические нагрузки, перенесенные менее чем за 2 часа до отхода ко сну, способны помешать засыпанию и ухудшить качество отдыха.
  1. Контролируйте свое меню перед сном. Исключите употребление алкоголя менее чем за 4 часа до отхода ко сну. Многие люди ошибочно считают, что алкоголь улучшает сон. Несмотря на эффект сонливости, провоцируемый алкоголем, спустя несколько часов уровень этого вещества в крови снижается и это вызывает поверхностный сон с частыми пробуждениями (рикошет бодрствования). Такой сон не способен обеспечить полноценный отдых, а утром вы будете чувствовать себя уставшими.
    Также стоит избегать кофеина. Его содержат в себе чай и кофе, газированные напитки типа «Кока-кола», шоколад. Желательно избегать тяжелой, соленой или сладкой пищи в большом количестве.
  1. Избегайте в ночное время яркого света. Яркий свет может быть сигналом для изменения циркадных ритмов, в результате чего нарушается сон.
  1. Комфорт. Необходимо правильного организовать спальное место, с максимальным комфортом для расслабления тела, обстановка комнаты должна настраивать на покой, легко проветриваема, с доступом свежего воздуха. Температура должна быть комфортной.
  1. Баланс сна и бодрствования. Долгий сон, может привести к нарушению баланса. Также после пробуждения не стоит оставаться слишком долгое время в постели. Если сон не наступает в течении 15-20 минут, лучше встать с постели и заняться спокойной деятельностью, а потом вернуться в постель и попробовать уснуть.
  1. Создавайте условия для хорошего сна. Например, тёплая ванна, десять минут чтения любимой книги, лёгкая музыка помогут расслабиться. Используйте успокаивающие ароматы, проветривайте помещение за 20-30 минут до сна.
  1. Забота о теле. Треть нашей жизни протекает во сне, поэтому следует позаботиться о том, на чём вы спите. Подходящая постель поможет вам расслабиться, и избавит вас от дискомфортного напряжения в теле.

Помните, что бессонница может быть, как отдельным состоянием, так и симптомом разных расстройств. Поэтому, если нарушение сна сохраняется более трёх ночей в неделю на протяжении месяца при соблюдении принципов гигиены, следует обратиться к врачу для обследования и нормализации сна.

Спокойного сна и хорошего настроения!

Подготовила: Синкявичюте Э.Р.,

врач-психотерапевт,

медико-психологическое отделение.

 

Крылатское.ру | Полезное | 5 составляющих хорошего сна

Сон необходим каждому человеку, а его отсутствие, наоборот, гарантирует массу проблем. Помимо общей раздражительности и несобранности, у тех, кто страдает бессонницей, нередко наблюдаются проблемы с обменом веществ, а, соответственно, и с лишним весом, а также с сердечнососудистой системой. И, наконец, постоянно пребывая в сонном состоянии, невозможно полноценно осуществлять свои профессиональные функции.

Существует много деталей, непосредственно влияющих на качество сна, но мы выберем 5 основных, без которых невозможно полноценно выспаться.

Первое – создание подходящей обстановки для комфортного сна

Удобная кровать (например, из тех вариантов, которые представлены здесь) не единственное условия для хорошего сна.

Прежде всего, в спальне должна быть обеспечена комфортная температура и влажность. По словам врачей, наиболее оптимальной температурой во время сна является 18-19 ºC, а влажностью – 60-70%. Поэтому, даже в холодное время года, рекомендуют часто проветривать помещение или даже спать при открытой форточке.

Второе – качественный матрас

Хорошие ортопедические матрасы не только помогут добиться крепкого сна, но и позволят избежать проблем со спиной. Варианты качественных матрасов можно посмотреть тут.

Необходимо помнить, что при выборе матраса, нужно ориентироваться не только на свои желания, но и на такие показатели, как возраст, вес и индивидуальные особенности здоровья. Что касается массы тела, то тут критерий простой – чем человек массивнее, тем жестче должен быть матрас. И, наоборот, для людей миниатюрных, вполне приемлем мягкий матрас с латексным наполнителем.

Если говорить о материале, из которого изготовлен матрас – то сейчас в продаже огромное количество вариантов, среди которых: кокосовая койра, латекс, пенополиуретан, сизаль, вязкоэластичная пена, меморифорт, меморилатекс, войлок, шерсть и другие.

Если у вас нет аллергии на натуральный материал (например, кокосовую койру) – то лучше выбирать именно его. В противном случае, стоит останавиться на синтетических вариантах.

Третье – не пользоваться гаджетами перед сном

Многие уже не могут заснуть без просмотра телевизора или прочтения последних сообщений в соцсетях и мессенджерах или даже прохождения нескольких уровней игры. Специалисты категорически не рекомендуют иметь подобные привычки, а просмотр ТВ советуют заменить чтением любимой книги.

Четвертое – правильная подготовка ко сну

Комфортному крепкому сну не должна предшествовать суета и нервная обстановка.

Очень хорошо принять ванну с приятными ароматизаторами. Температура воды при этом должна быть комфортной – около 35 градусов. Во время водных процедур можно включить спокойную музыку или просто полежать в тишине.

Пятое – разумная физическая нагрузка

Еще одна рекомендация для тех, кто находится в поисках крепкого сна – сделать зарядку. Это должна быть спокойная 20-минутная разминка, без интенсивной нагрузки.

как в Московском зоопарке ухаживают за животными в спячке / Новости города / Сайт Москвы

Для обитателей Московского зоопарка зима — особый период. С наступлением холодов меняется ритм жизни животных, причем у некоторых кардинально — млекопитающие погружаются в спячку, в результате которой замедляются все внутренние процессы.

Среди тех, кто зимой пребывает в состоянии покоя, бурые и гималайские медведи, степные сурки, енотовидные собаки и еноты-полоскуны, тушканчики, сони, бурундуки и белогрудые ежи. Задача зоологов — создать условия, чтобы животные правильно подготовились к спячке и перезимовали с комфортом.

Крепкий сон в холодильнике

У Филиппа Тумасьяна, ведущего зоолога экспериментального отдела мелких млекопитающих Московского зоопарка, одни из самых шустрых подопечных — тушканчики, сони и бурундуки. Все они содержатся в условиях, максимально приближенных к естественным. Ближе к осени, когда у животных начинается подготовка ко сну, в вольерах постепенно снижают температуру, а в рацион включают больше питательных кормов.

 

В этом году быстрее всех в зоопарке в сон погрузились тушканчики. Зимуют они в деревянных ящиках, имитирующих норы. Для снижения уровня шума ящики покрываются слоем поролона. Их помещают в холодильные камеры и раз в неделю осторожно достают, чтобы убедиться, что с животными все в порядке. Соням и бурундукам предоставляют материал для строительства гнезд.

«У грызунов одна из самых глубоких спячек — температура тела опускается в десятки раз, частота сердцебиения — в сотни. Они пробуждаются от любого фактора беспокойства, однако на пробуждение требуется несколько часов, — говорит Филипп Тумасьян. — Во время спячки мы раз в неделю продолжаем контролировать общее состояние и вес животных. Спячка заканчивается весной или если вес конкретного животного снижается ниже критических значений. В этом случае его переводят в условия, сходные с летними».

День сурка

Степные сурки в этом году также уснули в числе первых. По словам заведующего отделом орнитологии Московского зоопарка Николая Скуратова, который отвечает за условия содержания этих грызунов, ближайшие месяцы они проведут в уютной норе в полном уединении.

«Еще в сентябре сурки начали делать жировые запасы, в результате их вес увеличился в полтора раза», — отмечает специалист.

Отличительной особенностью сурков является их основательный подход к строительству жилища. Созданные ими подземные ходы растягиваются на десятки метров.

«На зиму сурки роют себе глубокие разветвленные норы, которые полностью повторяют их место для сна в дикой природе. Зоологи в этом процессе не участвуют, лишь предоставляют животным необходимый материал — сено для подстилки», — говорит Николай Скуратов.

Спят сурки все вместе, а вход в нору закрывают смесью из земли и камней, благодаря чему даже в сильные морозы внутри сохраняется комфортная температура.

Долгий сон ежей

Холодные месяцы в состоянии сна в зоопарке проводят и белогрудые ежи. Все лето и осень они активно едят и к началу спячки могут значительно поправиться — примерно на 500 граммов. Сотрудники зоопарка тщательно контролируют этот процесс.

О чем говорит температурная шкала спальника?

Все без исключения температурные рейтинги не дают полного понимания, будет ли именно Вам комфортно спать в спальном мешке.

Это происходит по одной причине: спальник не «греет» (если нет дополнительных источников, вырабатывающих тепло), потому что Вы тот генератор, который должен вырабатывать тепла несколько больше, чем терять, чтобы вам было комфортно спать. А хороший спальник только помогает сохранить Ваше тепло.

Поэтому если Вы сильно мерзли в течение дня, плохо поели, устали или выпили алкоголь, то не пеняйте на цифры температурной шкалы.

Чтобы понять, как максимально помочь себе не мерзнуть, давайте выясним, как Вы теряете тепло и как этого избежать.

— Самые большие потери тепла приходятся на кондукцию (передача тепла при непосредственном физическом контакте с предметом). Если Вы ляжете на землю, то сразу начнете ее греть собственным телом. Земля большая и всегда выиграет у Вас, отобрав при этом уйму тепла. Спальные мешки не рассчитаны на ночевку на голой земле! В обязательном порядке используйте толстый термоизолирующий коврик.

— Потери на конвекцию (перенос теплоты в газах и т. д. потоками самого газа). Относительно Вас этот принцип работает следующим образом: Вы нагреваете воздух вокруг себя, а он уходит, унося Ваше тепло. Место теплого воздуха замещает холодный, и процесс снова повторяется. К потерям на конвекцию можно отнести и очень солидные затраты энергии при испарении пота с кожи. В борьбе с потерями на конвекцию огромную роль играют материалы спальника, утеплитель, конструкция спальника и его узлов. Alexika очень серьезно относится к каждому из этих элементов, что видно в описании технологий. Очень важно спать в палатке, где Вы защищены от ветра.

— Тепловое излучение, или инфракрасное излучение — электромагнитное излучение, испускаемое телом. Пока технологий уменьшения теплопотерь от теплового излучения для спальных мешков мы не встречали. А рекламируемые технологии похожи на жульничество.

Теперь, когда есть понимание, куда уходит тепло, можно поговорить о том, как с этим бороться. Итак, обратимся к самому распространенному и доступному теплоизолятору на земле. Это воздух. Но все, кто спал на обычных надувных матрасах на холодной земле, знают, что сама по себе большая прослойка воздуха не слишком спасает от холода, так как велики потери на конвекцию внутри матраса. Для решения этой проблемы надо создать систему из максимального количества воздушных прослоек. И чем тоньше будут стенки между воздушными прослойками, а сами прослойки меньше, тем лучше будет теплоизолятор. С этой задачей прекрасно справляются синтетические утеплители. Обращайте внимание, что обязательно надо хорошо встряхнуть спальник несколько раз, чтобы утеплитель набрал воздух после хранения в свернутом виде.

Далее, очень важно, как утеплители расположены в спальном мешке, а также материалы и форма спального мешка, наличие у него затяжек, теплового воротника и массы других деталей. В Alexikа за это отвечают высокоэффективные технологии Protective Shell и Soft Space.

Но как определить, на какие температуры рассчитан спальный мешок? Раньше каждый производитель, на свой страх и риск проводя тесты, решал, при каких внешних температурах человеку будет комфортно спать в его спальниках. Так как порог восприятия холода у всех разный и подготовленный человек легче переносит низкие температуры, а если учитывать при этом возраст человека, режим питания, усталость и возможную гипотермию, то температуры комфорта у всех получались разные. Недобросовестные предприниматели брали их совсем с потолка. Поэтому решили сделать единый тест EN 13537 по единым методикам, который тоже не до конца объективен с точки зрения восприятия тепла разными людьми, НО он позволяет сравнивать спальники разных производителей между собой.

Как проводят тест?

Манекен с температурными датчиками и нагревателями укладывается в спальный мешок. Температура манекена поддерживается примерно на уровне средней температуры тела человека. Спальный мешок с манекеном располагают на термоизолирующем коврике и помещают в климатическую камеру, где начинают понижать температуру. Датчики снимают показания потерь энергии и на основе этих показаний рассчитывают температурную шкалу. Вот как она выглядит.

Исходя из того, что лучше три раза пропотеть, чем один раз покрыться инеем, обычно максимальную температуру воздуха (Т макс), при которой в раскрытом спальнике Вы будете себя чувствовать комфортно, можно проигнорировать.

Т комфорта — нижняя граница температуры воздуха, при которой средняя женщина может спать комфортно в течение всей ночи (8 часов), не просыпаясь от холода.

Т предел комфорта — нижняя граница температуры воздуха, при которой средний мужчина может спать комфортно в течение всей ночи (8 часов), не просыпаясь от холода.

Температура экстрима — наиболее низкая температура, при которой спальный мешок защищает человека от гипотермии (переохлаждения). Обычно эта температура должна обеспечивать 6 часов некомфортного сна, но без снижения температуры тела до опасных показателей.

Обращаем Ваше особое внимание, что Alexika и ранее и сейчас не рекомендует ориентироваться на Температуру Экстрима при выборе спальника, если Вас интересует Ваше здоровье, а зачастую и жизнь.

Помните, что этот рейтинг учитывает, что на Вас одето термобелье , Вы среднего возраста, Ваш вес 80 кг (для мужчин) или 60 кг (для женщин), Вы в хорошем состоянии без признаков гипотермии и у Вас хорошее питание.

Обратите внимание!

Оказалось, что и тут можно обманывать клиентов. Соотношение веса к температуре комфорта — наиболее важная величина. Если, при том же весе, часть утеплителя перенести с нижней части спальника (он все равно лежит на коврике) в верхнюю часть, то можно получить лучший температурный рейтинг при прежнем весе. А в каталоге не расписывать, сколько утеплителя в граммах на метр квадратный и сколько слоев, а просто написать общий вес утеплителя на весь мешок. Что дает эта цифра абсолютно не понятно, но если утеплитель убрали со стороны спины то, когда Вы повернетесь на бок, то сразу почувствуете, что спина замерзает. Поэтому очень внимательно смотрите на описание спального мешка и в магазине пощупайте верхний и нижний слой утеплителя. Alexika всегда полностью информирует своих покупателей о каждой детали и каждой мелочи своей продукции.

Когда Alexika использовала собственные температурные рейтинги, а не EN 13537, то Alexika учитывала, для кого сделан спальник. Люди подготовленные (альпинисты, инструкторы по туризму, военные) лучше переносят холод, чем городские жители, выезжающие на кемпинг. Поэтому спальники в экстремальной линии имели более низкие температуры, а кемпинговые — более высокие. Особое внимание уделялось юниорам и детям, так как их обменные процессы не сбалансированы и сложно точно определить средний температурный режим, поэтому в детских спальниках, при равном количестве утеплителя со взрослыми, температурная шкала была на 3-4 градуса выше. В описаниях к спальникам мы обратили на это внимание.

В этой статье мы максимально открыто рассказали, на что необходимо обратить внимание при выборе спальника. Очень надеемся, что Вам это поможет чувствовать себя комфортно в любую погоду.

Хотите узнать больше о том, как правильно выбрать спальник?

 

 

что это и как правильно использовать

Цвета интерьера принято делить на теплые и холодные. Исходя из предпочтительных оттенков, дизайнер подбирает палитру, которая будет превалировать в интерьере. Освещение обычно не планируют так детально, и зря: цветовая температура очень важна

Фото: Tony Reid/UNSPLASH

Разбираемся вместе с дизайнером, что такое световая температура, на какие характеристики жилища влияет и как подобрать ее оптимальные значения в зависимости от целей.

Эксперт в этом материале: Али Мангера, архитектор, инженер, сооснователь и директор студии архитектурного дизайна Mangera Yvars Architects (MYAA)

Что такое цветовая температура

Цветовая температура (ЦТ или КЦТ — коррелированная цветовая температура) — характеристика интенсивности света с учетом длины волны в видимом глазу диапазоне. Показатель влияет на восприятие оттенков в помещении, а также эмоциональное и отчасти физическое состояние жильцов [1].

Естественное и искусственное освещение контролируется с учетом СНиП 23-05-95 по цветовой температуре [2]. Зная, как свет влияет на атмосферу жилья и самочувствие человека, можно планировать ремонт и создавать грамотные сценарии освещения для спальни, гостиной и кухни.

Как организовать освещение в гостиной: советы дизайнера

Как измеряют цветовую температуру

Каждый цвет имеет свою температуру, которая измеряется в кельвинах. Точкой отсчета в этой шкале считается черный. Тона распределены так:

  • черный — нулевая цветовая температура, 0 К;
  • пламя свечи, красный — 1800 К;
  • рассвет или закат, ярко-оранжевое солнце — 3000 К;
  • белый, нейтральный свет луны — 4000–4500 К;
  • дневной свет колеблется в диапазоне 5000–5500 К;
  • голубой цвет облачного неба соответствует 6000 К;
  • сине-сиреневые оттенки в пасмурную погоду — 6600 К.

График цветовых температур (Фото: Phrood/Wikimedia Commons)

Цветовую температуру указывают на лампах, светодиодах и других осветительных элементах. Помимо значений в кельвинах, маркировки могут быть такими:

  • WW (warm white) — теплый, цветовой спектр — 2700–3200 К.
  • NW (neutral white) — нейтральный — 3200–4500 К;
  • CW (cool white) — холодный — от 4500 К.

Освещение в коридоре: нормы, примеры, советы эксперта

Как цветовая температура влияет на человека

Фото: Splarka/Wikimedia Commons

Организм ориентируется на циркадный ритм дня и ночи, который может быть нарушен из-за искусственного освещения. В этом случае подавляется выработка мелатонина — гормона сна. Для спальни рекомендуется выбирать освещение с уровнем не более 3000 K, яркий свет в помещении больше подходит для просторных рабочих и общественных пространств.

Хорошее освещение особенно важно в холодное время года, когда световой день короткий. Грамотно подобранные приборы помогут повысить работоспособность и улучшить концентрацию, поэтому в офисах часто используют яркие лампы с холодным дневным светом.

Как выбрать цветовую температуру

Фото: Masha Raymers/Pexels

Свет напрямую влияет на восприятие цветов интерьера. Эту особенность называют метамеризмом. В свою очередь, подчеркнутые светом оттенки окружающих предметов способны менять психоэмоциональное состояние человека. Считается, что теплые цвета поднимают настроение и создают уют, а нейтральный белый для мозга — сигнал к активной деятельности.

Слишком яркий свет стимулирует организм и повышает концентрацию, но это краткосрочный бонус. Постоянное нахождение в помещении, где есть лампы с высокой цветовой температурой, вызывает обратный эффект. По этой же причине врачи не советуют засиживаться перед монитором или экраном телефона незадолго до сна.

Выбирая цветовую температуру комнаты, имеет смысл ответить на следующие вопросы:

  1. Какая атмосфера нужна? Это зависит от назначения помещения: рабочий кабинет, в котором можно быстро сконцентрироваться и оперативно решать задачи, уютная гостиная, кухня для вечерних съемок кулинарных видеороликов и т. п.
  2. Какие цвета уже используются в интерьере? Если в комнате много синего, серебряного, серого и белого, лучше остановиться на низких цветовых температурах. В помещении, где преобладают бежевые, коричневые, желтые и красные тона, нужен более яркий свет, который подчеркнет их глубину.

Из этого правила бывают исключения: иногда полезно дополнить деревянный интерьер теплой цветовой температурой, а каменный холл — белым светом.

Цвет и мозг: какие оттенки выбрать для счастливой жизни

Выбор цветовой температуры зависит от многих критериев (Фото: Joel Henry/UNSPLASH )

Рекомендуемая цветовая температура в зависимости от типа помещения [7]

Здоровый сон: рекомендации экспертов по обустройству спальни для здорового сна — Журнал Домклик — Дом и уют

Говорят, чтобы выспаться — нужно просто ложиться не в тот день, когда нужно вставать. Но, на самом деле, нюансов здорового сна гораздо больше. Рассказываем, какие приемы помогут хорошо выспаться ночью, а утром быть бодрым и энергичным.

Отдельное пространство для сна

Хорошо, если спальня занимает отдельную комнату в квартире. Но даже в квартире-студии можно выделить спальную зону. Подойдут раздвижные перегородки, конструкции из гипсокартона, шторы, шкафы и стеллажи — главное обустроить отдельное пространство для сна. 

Спальное место должно располагаться подальше от входа и не быть проходным. 

Цветовая гамма для сна

Интерьер спальни должен помогать вам расслабиться. Избегайте ярких и энергичных цветов. Это красный, оранжевый, фиолетовый. Выбирайте мягкие спокойные оттенки — белый, бежевый, песочный, серый, синий, зеленый.

Добавить ярких красок в спальне при желании можно с помощью текстиля, постельного белья, подушек, картин и других аксессуаров.

А ещё простой, но эффективный прием — поставить в спальне несколько растений и цветов в горшках.  

Только приятные эмоции

Очень важно создать в спальне комфортную и уютную атмосферу. Уберите всё, что вызывает у вас негативные эмоции и мешает отдыху.

Отдайте предпочтение комплектам постельного белья из натуральных тканей — хлопковый сатин или бязь не электризуются, не колются, впитывают влагу и не прилипают к телу, сохраняя комфорт и качество сна.

Компьютеры, ноутбуки, планшеты и особенно телевизор — главные враги здорового сна и самая частая причина бессонницы. Если нет возможности унести в другую комнату, то постарайтесь отключить их хотя бы за час до сна. В спальне вас ничего не должно отвлекать от сна, кроме любимого человека. Ну, или кота)  

Ничего лишнего

Оставьте в спальне только самую необходимую мебель, отодвиньте подальше от кровати громоздкие шкафы — для комфортного сна важно ощущение свободного пространства. Загроможденная спальня кажется тесной и душной, а мебель и лишние украшения еще и собирают пыль.

Утром, когда человек просыпается и встает с кровати, на его пути не должно быть лишних предметов, о которые можно удариться или споткнуться. А вот мягкий коврик под ногами наоборот добавит уюта в спальне. 

Темнота — залог здорового сна

Спать нужно обязательно в темноте. Ведь именно в темноте вырабатывается мелатонин — очень важный гормон для здорового сна. Он отвечает за то, чтобы мы полноценно высыпались, восстанавливали силы, и поддерживает иммунитет.

Поэтому обязательно выключайте свет ночью, даже ночники и расслабляющие лампы типа «звездного неба». Повесьте плотные шторы или жалюзи, чтобы уличное освещение или свет фар проезжающих машин не потревожили ваш сон.  

Комфортная температура в спальне

Комфортная температура воздуха для сна: 19–23°C. Ученые объясняют это тем, что во время сна температура тела понижается. Поэтому пусть проветривание комнаты за час до сна станет привычкой.

У любителей спать в слишком теплой комнате отмечается хроническая усталость, повышенная нервозность и раздражительность. 

 

Ну и самое главное — кровать

Важно правильно поставить кровать: считается, что самое комфортное положение — изголовьем к стене. Так вы будете чувствовать себя более защищенным. Не рекомендуется ставить кровать изголовьем к окну или по центру комнаты.   

 

Как выбрать кровать?

Кровать должна быть на 10-15 см длиннее вашего роста. Паре нужно учитывать рост того, кто выше.

Ширина кровати должна позволять спокойно закинуть руки за голову, при этом не потревожить спящего рядом. Если кровать односпальная, то согнутые руки в локтях должны помещаться полностью, не выходя за её пределы.

Высота кровати должна позволять легко вставать и ложиться. Особенно это важно для людей старшего возраста. Чтобы определить оптимальную высоту, сядьте на кровать: ступни должны стоять на полу, а колени — согнуты под прямым углом.

Качество сна зависит от правильно выбранного матраса

Тут важно учесть несколько моментов:

Вес человека: чем тяжелее спящий, тем жестче должна быть поверхность для сна.

Состояние позвоночника: людям, страдающим болями в спине, рекомендуют более жесткие модели.

Возраст – чем старше человек, тем мягче должно быть спальное место.

Но самое главное, о чем нужно помнить: на матрасе должно быть приятно и удобно лежать, иначе все анатомические преимущества не помогут вам выспаться. Поэтому лучше всего — полагайтесь на собственные ощущения и потестируйте матрас прямо в магазине. 

Ребенок в режиме

Эксперты – о важности сна и распорядка дня для детей

Почему детям важно соблюдать режим сна и бодрствования? Как ребенку привыкнуть засыпать и просыпаться в одно и то же время? Почему малыш может перепутать день с ночью? Что важно для качественного сна? Рассказывают наши эксперты.

Дневное млекопитающее

Олег Николаев


Олег Николаев, исследователь темы сна, автор книги «Где взять энергию?»:

– Сама природа задумала человека как дневное, а не ночное млекопитающее. Это, в частности, доказывается особенностью строения наших глаз. У существ, которые бодрствуют ночью, например у кошек, на квадратный миллиметр сетчатки глаза приходится 350 тысяч палочек, а у человека всего лишь 80–150 тысяч.

Ритуал утром и вечером

– Режим дня оказывает ключевое влияние на психическое состояние ребенка, – говорит Олег Николаев. – При позднем отбое и позднем подъеме нарушаются циркадные ритмы, ребенок становится капризным. 

Важно также помнить, что все индивидуально. Я сам отец двоих детей, и младший сын встает раньше (и спит чуть меньше), а старшая дочь, наоборот, любит поспать. 

При этом в нашей семье выстроен режим дня, и даже в выходные дни дети всегда просыпаются не позднее 8–9 часов.

Для качественного сна и комфортного пробуждения необходим не только утренний ритуал – набор действий, помогающих проснуться, но также и правильный вечер – время, проведенное без девайсов, суеты и переедания.

Привыкаем к режиму

Николай Дубинин


Николай Дубинин, санитарный врач, директор по качеству в компании «Добролов», специалист по гигиене детей и подростков:

– Детские психологи и физиологи настаивают: режим дня у ребенка должен быть, и соблюдать его надо.

Чтобы режим не доставлял неудобств, а ребенок быстрее привык к нему, есть несколько советов.

Придумайте ритуал перехода от бодрствования ко сну. Это может быть прием ванной, массаж, чтение книги, просмотр мультика. Соблюдайте этот ритуал и перед дневным сном, и перед ночным.

Обращайте внимание малыша на действия положительных героев любимых сказок – «посмотри, он каждый день ложится спать вовремя, он перед сном всегда чистит зубки».

Сделайте плакат, на котором картинками покажите все этапы режима дня. Приучите ребенка смотреть на этот плакат перед каждым следующим этапом расписания. Еще лучше действуют короткие стихи, сопровождающие каждое действие.

Спать достаточно

– Самый важный этап распорядка дня – сон, – утверждает Николай Дубинин. – Ребенок должен спать достаточно. Недосып приводит к большим проблемам. Во время сна вырабатывается гормон роста, организм отдыхает, все органы и системы расслабляются, малыш набирается сил. Недосып приводит к замедлению психического и физического развития, болезням внутренних органов, снижению иммунитета.

Для каждого возраста есть свой режим отдыха:

  • от рождения до полугода – 14–17 часов в сутки; 
  • от полугода до года – 12–15 часов в сутки; 
  • 1–2 года – 12–14 часов в сутки; 
  • дошкольник – 10–12 часов.

По расписанию, но без перегибов

– Строгое соблюдение времени отхода ко сну – важный момент в режиме дня, – отмечает Дубинин. – Однако в любой ситуации надо проявлять гибкость (в рамках разумного). 

Например, если любимый мультик малыша длится дольше запланированного, то стоит отойти от режима на эти 10–15 минут. Это поможет не испортить отношения с ребенком, и он ляжет спать в спокойном состоянии, а не в стрессе из-за того, что родители его обидели.

Важно, чтобы режим дня в выходные и будни не отличался – ребенок должен ложиться и вставать в одно и то же время. Если же так получилось, что в длинные выходные расписание сбилось, надо постепенно приводить его в норму, чтобы переход к установленному распорядку не получился резким (это приведет к тому, что ребенок долго не уснет, а утром ему будет сложно встать вовремя).

Спать спокойно

– Время перед сном лучше провести на прогулке (без шумной беготни) или в спокойных играх, – говорит Николай Дубинин. –  Можно почитать ребенку книжку, рассказать сказку. 

Не стоит перед сном устраивать веселые развлечения – нервная система малыша очень подвижна, перевозбудившись, он долго не сможет успокоиться и уснуть. 

Некоторые дети возбуждаются во время приема ванны – тогда и от нее перед сном лучше отказаться. Важно, чтобы ребенок переходил к отдыху в спокойном, расслабленном состоянии.

В ПРОДОЛЖЕНИЕ ТЕМЫ

Почему малыш не спит ночью

Часто молодые родители жалуются на то, что малыш перепутал день с ночью. Почему так происходит и как наладить режим, рассказывает Анна Журавлева, главный врач клиники «Территория здоровья», педиатр, акушер-гинеколог: 

– Я часто вижу такую ошибку. Малыш спит днем, а родители зашторили окна, сидят в полной тишине, чтобы его не разбудить. А ночью, когда малыш не спит, они включают свет и телевизор. Конечно, ребенок перепутает день с ночью.

Чтобы помочь перестроиться и нормализовать ночной сон, будите ребенка днем, делайте зарядку, побольше разговаривайте с ним, показывайте игрушки. А вечером создавайте обстановку для сна, начиная с ритуала купания, воздушной ванны, приглушенного света и т. п.

Вообще сон малыша зависит от многих факторов. Важную роль играет обстановка – молодые родители часто об этом забывают. 

Малышу может мешать свет, может быть жарко или холодно. Поэтому нужно создать обстановку, в которой ему будет комфортно спать: обязательно искупать ребенка, приглушить свет, надеть удобную мягкую одежду для сна, чтобы малышу ничего не мешало.

Рост и развитие – во сне

 «Для школьников режим дня необходим, так как позволяет справляться с учебной нагрузкой, – утверждает детский невролог детского медицинского центра «Здоровое поколение» Дарья Кулакова.

– В возрасте 8–12 лет ребенку нужно спать не менее 10 часов. А после серьезной нагрузки (экзамены, соревнования) необходимо возместить недостаток сна в течение недели. 

Дети растут во сне – близкое к истине утверждение, ведь именно во сне вырабатывается гормон роста.

У девочек-подростков недостаток сна может повлиять на формирование репродуктивной системы. Через сложный каскад биохимических реакций медиатор сна участвует в регуляции этой важной функции, которая определяет всю дальнейшую жизнь.

Также важно спать без света, ведь мелатонин, отвечающий за качество сна, вырабатывается в темноте».

Режим – всегда 

Эксперты отмечают, что время перед сном ребенок должен проводить без девайсов. Не стоит перед сном устраивать веселые развлечения – нервная система малыша очень подвижна, перевозбудившись, он долго не сможет успокоиться и уснуть / Фото pixabay.com


«Режим дня ребенка во время каникул не должен сильно отличаться от режима дня во время обучения, – говорит Дарья Кулакова. – То есть ребенок не должен ложиться спать в два часа ночи летом или в выходные. 

Ближе к окончанию длинных летних каникул, примерно с середины августа, желательно постепенно изменить режим дня и приблизить его к школьному, чтобы избежать стресса и дискомфорта после начала учебы».

ФАКТ

Малыши рождаются с незрелой нервной системой, поэтому хороший сон крайне важен. Здоровые младенцы в сутки спят обычно 19–20 часов, бывают и исключения – 11–15 часов, и это тоже вариант нормы

КРАТКО

В идеале режим дня ребенка в будни и в выходные не должен существенно различаться

реклама 

16+

Еще материалы

На танцевальном олимпе

Богатым на награды стал конец 2021 года для нижнетуринских танцевальных коллективов под руководством Роз…

Лучшая температура для сна, по мнению врачей Но комната, в которой не самая лучшая температура для сна, возможно, является одним из самых раздражающих виновников беспокойной ночи. Никому не нравится быть горячим, потным месивом или человеческим кубиком льда, пока они пытаются уснуть.

Найти оптимальную температуру для сна может быть непросто, особенно если вы не можете контролировать температуру в своей комнате.В конечном счете, ночь, потраченная на то, чтобы сбросить одеяло, а затем снова его надеть, обычно не приводит к хорошо отдохнувшему утру, так что стоит попробовать. И к настоящему времени вы, вероятно, знаете, что хороший сон является краеугольным камнем для вашего здоровья. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), плохое качество сна связано с хроническими заболеваниями, такими как депрессия, болезни сердца и диабет 2 типа. По словам CDC, это также может повлиять на нашу повседневную деятельность и безопасность.

Очевидно, что ставки довольно высоки, когда речь идет о хорошем сне, и то, насколько жарко или холодно в вашей спальне, определенно играет роль.Здесь мы поговорили с врачами о наилучшей температуре, которая поможет вам погрузиться в мир грез и остаться там.

Почему температура влияет на хороший сон

В большинстве разговоров о том, как человеческое тело готовится ко сну, основным фактором является свет. Это связано с тем, что наш циркадный ритм, который диктует цикл сна и бодрствования и ряд других физиологических процессов, частично регулируется светом, говорят в Национальном институте общих медицинских наук. Но на этот ритм влияет и температура окружающей среды.Это в значительной степени из-за того, как ваша температура тела влияет на то, как вы отключаетесь для сна, Раджкумар Дасгупта, доктор медицинских наук, доцент клинической медицины и заместитель директора программы стипендии медицины сна в Медицинской школе Кека при Университете Кека. Университет Южной Калифорнии, сообщает SELF.

Доктор Дасгупта предлагает изящный способ осмысления взаимосвязи между вашим циркадным ритмом и температурой тела: «Когда вы [лежите] ложитесь, ваше тело охлаждается, а когда вы просыпаетесь, ваше тело нагревается», — говорит он. .Общий научный консенсус заключается в том, что температура вашего тела падает на пару градусов, когда вы спите, максимум. По словам доктора Дасгупта, это падение температуры тела может быть связано с выработкой и высвобождением мелатонина, гормона, вырабатываемого в вашем мозгу и помогающего заснуть. Все это объясняет, почему Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует держать в комнате «прохладное» для лучшего сна, как и многие эксперты по сну.

«В целом полезно иметь более прохладную комнату, потому что естественная внутренняя температура вашего тела снижается во время сна», — Аджай С.Сампат, доктор медицинских наук, доцент клинической неврологии и медицины сна в Калифорнийском университете здоровья Дэвиса, рассказывает SELF. «Если у вас более прохладная среда, это облегчает этот переход».

Лучшая температура для сна | Рейтинг сна

Автор: SleepScore Labs | 3 июня 2019 г.

Поделиться в Твиттере Поделиться через фейсбук Поделиться на Linkedin Поделиться по электронной почте

Окружающая среда, в которой мы спим, играет огромную роль в том, насколько хорошо мы спим каждую ночь.Если вы помните, как лежали в постели жаркой летней ночью, скорее всего, это был неприятный сон. Это потому, что нам, людям, требуется определенное окружение, чтобы получить оптимальные Zzz.

Лучшая температура для сна

Ворочание ночью может происходить по нескольким причинам, но одна из причин, о которой вы, возможно, не задумываетесь, — это температура окружающей среды в вашей спальне. Конечно, все мы знаем, каково это перегреться во время летней жары или проснуться зимой с замерзшими ногами под одеялами, но даже незначительные изменения температуры могут отрицательно или положительно повлиять на качество вашего сна.

Большинство экспертов по сну сходятся во мнении, что лучшая температура для сна — от 60 до 68 градусов по Фаренгейту. Но знаете почему? Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как температура влияет на ваш сон, и что вы можете сделать, чтобы улучшить условия сна.

  • Как температура воздуха влияет на ваш сон?
  • Какая лучшая температура для сна?
  • Другие советы для сна, чтобы поддерживать прохладную температуру в комнате

Как температура в помещении влияет на сон?

Прежде чем погрузиться в изучение влияния температуры на качество сна, важно понять основной механизм пробуждения, сонливости и чувства голода в организме: ваш циркадный ритм.Температура вашего тела имеет 24-часовой ритм, ускоренный биологическими часами. Ваша внутренняя температура тела относительно высока в дневное время, отражая высокий уровень бодрствования, и относительно низкая ночью, отражая низкий уровень бодрствования.

Из-за ваших биологических часов ваше тело охлаждается, когда вы готовы лечь спать, достигая самого низкого уровня между 3 и 6 часами утра. Чтобы охладить тело, кровеносные сосуды в коже расширяются. Вы можете заметить это ночью, если ваши руки и ноги поначалу кажутся теплыми — это просто тепло, выходящее через вашу кожу.

Специалисты по сну сходятся во мнении, что температура среды, в которой вы спите, влияет на то, насколько хорошо и как долго вы спите. Когда вы готовы лечь спать, температура вашего тела падает, потому что ваш мозг пытается достичь так называемой «заданной точки». Если вы спите в слишком теплой спальне, это может заблокировать потерю тепла, что затруднит снижение температуры тела. Очень низкая температура может привести к холодным рукам и ногам. Для сохранения тепла сосуды сужаются, кожа охлаждается, а тепло остается в теле.

Температура тела и температура кожи должны находиться в определенном диапазоне. Если он выйдет за пределы этого диапазона, это вызовет активацию систем возбуждения, что может привести к более легкому сну или даже пробуждению.

Какая комнатная температура лучше всего подходит для сна?

Хотя рекомендует диапазон температур спальной комнаты от 60 до 67 градусов , важно отметить, что правильная температура для вас, вероятно, уникальна.Прежде всего, важно найти комфортную температуру.

Если вы спите с партнером, это может быть немного сложнее. Ваш спутник в постели может предпочесть немного более теплую среду для сна, а вы можете предпочесть обратное. Попробуйте найти благоприятную среднюю температуру, чтобы вам обоим было комфортно, или инвестируйте в продукты, чтобы согреться или охладиться по отдельности.

Какая оптимальная температура для сна в зависимости от возраста?

Хотя ваша идеальная температура сна может меняться с возрастом из-за изменений веса и старения, этот диапазон, скорее всего, будет находиться где-то в районе 60 градусов на протяжении всей вашей жизни.Однако женщины, переживающие менопаузу, могут предпочесть более холодную среду для сна, чтобы бороться с приливами жара и другими гормональными эффектами.

Эксперты рекомендуют установить термостат для комнаты вашего ребенка в диапазоне от 60 до 68 градусов по Фаренгейту — при условии, что ребенок правильно одет, конечно.

Младенцы с трудом регулируют температуру и не спят под одеялом (поскольку это представляет опасность для здоровья). В свою очередь, их меньшим, более хрупким телам может понадобиться еще несколько градусов, чтобы согреться в течение ночи.

Важно опасаться перегрева ребенка, что может увеличить риск синдрома внезапной детской смерти (СВДС). Это более распространено зимой, чем летом. Чтобы проверить температуру вашего ребенка на ощупь, коснитесь задней части его шеи или живота, когда он спит. Если их кожа потная или горячая на ощупь, рекомендуется снять слой одежды, чтобы помочь им остыть.

 

Другие советы по комфорту в спальне

1.Инвестируйте в продукты, которые помогут вам лучше спать

Помимо контроля температуры воздуха, есть масса других способов сделать ваш сон спокойным и восстанавливающим. Например, Sleep Optimizer ChiliPad — это специально разработанный наматрасник, который может охлаждать и нагревать. Разработанный для регулирования температуры поверхности наматрасника, он активно пропускает воду через микротрубки, пока вы спите. Это отличное решение, если вы спите с партнером, который предпочитает чуть более теплую или более прохладную температуру сна, чем вы.

Удобное постельное белье также значительно улучшит ваш сон. Подумайте о том, чтобы инвестировать в утяжеленное одеяло, если вы чувствуете, что ворочаетесь,
или шелковые наволочки, если вам нужно что-то особенно роскошное рядом с вашей кожей. Если вы в пути, обязательно приобретите дорожные подушки или портативную звуковую машину, так как чем комфортнее вы создадите обстановку для сна, тем больше вероятность, что вы уснете более глубоким и спокойным.
Чем комфортнее вы создаете обстановку для сна, тем больше вероятность того, что вы уснете более глубоким и спокойным сном.

Эти и другие продукты можно найти в магазине SleepScore.

2. Поддерживайте постоянную температуру в помещении

Важно поддерживать температуру от 60 до 67 градусов по Фаренгейту ночью. Как упоминалось ранее, колебания могут не давать вам уснуть или нарушать сон. Итак, установите термостат вашего дома на понижение температуры ночью, когда вы спите.

Вы также можете включить кондиционер или обогрев, если температура в помещении падает или поднимается за пределы идеального диапазона.Если у вас есть потолочный вентилятор, вы можете включить его для правильной циркуляции холодного воздуха.

Нет кондиционера? Следуйте этим советам, изложенным The Sleep Foundation:

.
  1. Предотвратите накопление тепла в течение дня, оставив жалюзи или занавески закрытыми. Открывайте окна ночью, если воздух прохладнее.
  2. Если ваша спальня находится наверху, но внизу есть место для сна, подумайте о том, чтобы спуститься на этаж ниже. Горячий воздух поднимается вверх, поэтому ваши нижние уровни, вероятно, будут прохладнее.
  3. Пейте воду перед сном, чтобы охладиться.
  4. Наденьте легкую пижаму.
  5. Купите очиститель воздуха или вентилятор для циркуляции воздуха во время сна.

3. Меняйте постельное белье в зависимости от сезона

Если вы живете в более умеренном климате, этот совет может быть вам не так полезен. Однако, если вы живете в районе, подверженном более экстремальным перепадам температуры в виде жаркого лета и снежной холодной зимы, рекомендуется менять постельное белье каждый сезон.

В пуховом одеяле вам может быть тепло и уютно зимой, но в более теплую погоду в нем будет душно и неудобно.Подумайте об использовании легкого одеяла или одеяла из охлаждающих материалов в теплое время года. А если под одеялом холодно? Положите сверху одеяло, чтобы согреться, и следуйте нашим советам, чтобы согреться в холодную ночь.

4. Держите комнату в темноте

Если в вашей комнате правильная температура, но она полна светового загрязнения от уличных фонарей или ваших собственных цифровых устройств, вам, вероятно, все равно будет трудно заснуть.Важно устранить эти источники освещения. Итак, инвестируйте в затемняющие шторы, маску для сна или купите светонепроницаемые наклейки, чтобы наклеить их на индикаторы состояния и индикаторы питания для электронных устройств, постоянно находящихся в вашей комнате.

5. Создайте ритуал, вызывающий сон

Пролистывание в телефоне часами — бессмысленное занятие, которое некоторых успокаивает. Синий свет от ваших электронных устройств может мешать вашему организму вырабатывать мелатонин — гормон, который организм вырабатывает, сигнализируя о том, что пора ложиться спать.

Наденьте на экран защитную пленку с синей подсветкой или выключите телефон и другие устройства с синей подсветкой как минимум за два часа до сна.
Вместо того, чтобы пользоваться телефоном, почитайте книгу или займитесь медитацией.

Заключение: сон прохладный и комфортный

Слишком жарко или холодно ночью — неприятное ощущение. Плохо регулируемая температура может привести к нарушению сна и общему ухудшению качества сна. Важно предпринять шаги, чтобы убедиться, что в вашей спальне поддерживается идеальная температура для сна, когда вы засыпаете каждую ночь.

И, если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь заснуть или не спать, рекомендуется сначала проверить свой термостат, прежде чем переходить к другим решениям. Обычно это простое решение, которое может значительно улучшить ваш сон. С помощью этих советов вы сможете лучше спать, спать дольше и просыпаться более отдохнувшим.

Холодно или уютно? Как комнатная температура влияет на ваш сон. – Adaptive Sound Technologies, Inc. (ASTI)

Вы когда-нибудь задумывались, как фотографы помогают младенцам так очаровательно позировать? Мы знаем, что дети непредсказуемы, поскольку они милы, так как же это вообще возможно? Это Фотошоп?

«Прежде чем начать сеанс, я проверяю, чтобы температура в комнате была приятной — 28 градусов (82 градуса по Фаренгейту), — говорит фотограф Бекс Пиджон.«…Это оптимальная температура для вашего ребенка, чтобы отправить его в комфортный сон без каких-либо слоев одежды или пеленания вокруг него».

Для новорожденных студийная среда при такой температуре может имитировать температуру внутри матки, что заставляет их хотеть свернуться калачиком и спать, а также более податливо принимать позы. Взрослые разные. В то время как образы теплой комнаты у камина с чашкой какао этой зимой посылают успокаивающие сообщения, мы на самом деле спим лучше, глубже — с легким холодком в воздухе.

Исследования показали, что у большинства людей, страдающих бессонницей, на самом деле более высокая температура тела, что способствует их неспособности заснуть. «Спросите любого страдающего бессонницей об опасностях горячей подушки: когда вы пытаетесь уснуть, ваш мозг любит холод. Ношение охлаждающей шапочки помогало страдающим бессонницей вздремнуть почти так же хорошо, как и людям без проблем со сном». — Маркхэм Хейд, Вы спрашивали: лучше ли спать в холодной комнате . ВРЕМЯ.

Однако и «слишком холодно» тоже не работает.

Д-р Эус ван Сомерен из Нидерландского института неврологии говорит: «Хотя понижение внутренней температуры перед сном переключает ваш мозг и тело в режим сна и помогает вам заснуть, поддержание «совершенно комфортной» температуры кожи важно во время сна. речь идет о поддержании глубокого, спокойного сна». Ван Сомерен подчеркивает, что нужно найти именно ту температуру тела, которая подходит для сна. Далее он говорит: «Ваш идеальный комфорт весьма индивидуален. Но если вы достаточно замерзли, чтобы дрожать, вы не спите глубоко.В частности, пожилые люди могут получить пользу от более теплой кожи во время сна. “

«Глядя на доступные исследования, большинство исследований сходятся во мнении, что температура от 60 до 67 градусов по Фаренгейту оптимальна для сна, а температура выше 75 градусов и ниже 54 градусов нарушает сон. Температура тела также связана с количеством глубокого сна, который человек получает ночью, а более низкая температура тела приводит к более глубокому сну». Говорит доктор Кристофер Винтер, медицинский директор отделения неврологии и медицины сна в Шарлоттсвилле.

Не слишком жарко, не слишком холодно – самое то.

Так почему же нашему телу нужна оптимальная температура, чтобы хорошо спать?

Температура и свет дня связаны с «внутренним ритмом». Наш циркадный ритм (биологические часы) помогает нам приспособиться к дневному свету и сигнализирует о том, что пора спать, когда наша внутренняя температура падает. Днём температура тела разогревается, светит солнце – пора работать, играть – быть активным. Однако как только свет начинает тускнеть и температура падает, наши тела думают, что пришло время для отдыха.

Исследователи из Центра хронобиологии в Швейцарии согласны с этим. «На самом деле есть много свидетельств более прохладного лагеря. Падение внутренней температуры запускает в организме систему «отдохни». Новое исследование Национального института здоровья также предполагает, что сон в прохладной комнате может способствовать сжиганию калорий».

Наши тела запрограммированы (через циркадный ритм) на отключение питания в зависимости от доступного света (и, следовательно, температуры). Свет/Тепло=Пробуждение; Темно/Прохладно = Сон.

И, наконец…

Играет ли роль пол?

Некоторым нравится горячее – на самом деле, большинство мужчин склонны соглашаться с тем, что их партнерши любят теплее, чем то, что им удобно. Однако исследования показывают, что это зависит не от пола, а скорее от роста и размера. «Женщины, как правило, откладывают меньше жира, из-за чего им мерзнет больше, чем мужчинам. Канадский исследователь Питер Тикуисис обнаружил, что снижение температуры тела у испытуемых зависело не от пола, а от размера тела и жировых отложений.Найдите мужчину и женщину с одинаковым составом тела, и их температура должна падать с одинаковой скоростью.

Итак, краткий ответ – не совсем так, это опять-таки больше связано со строением вашего тела, чем с Х-хромосомой или Y-хромосомой.

Засыпание и продолжительный сон являются важными факторами для оценки качества сна. Температура играет огромную роль, как и другие факторы окружающей среды, в том числе освещение и шумоподавление. Звуковые устройства Sound+Sleep адаптируются к вашей среде, регулируя уровень шума вашей звуковой истории/предпочтения, чтобы блокировать окружающий шум, который может помешать сну.

Для получения дополнительной информации о том, как хорошо выспаться, посетите сайт asticorp.com/soundofsleep.

Фото предоставлено Bex Pidgeon Photograpy.

Как удобно спать в машине — мой опыт

Комфортный сон в автомобиле зависит от выбора места с достаточным освещением, чтобы оставаться в безопасности, с низким уровнем шума и в регионе с умеренной наружной температурой. Также важно убедиться, что вы и ваша установка готовы ко сну, как только ваша голова коснется подушки.

Наверное, первое, что меня беспокоило, когда я думал о том, чтобы жить в машине, — это моя неуверенность в качестве сна. Сон невероятно важен для меня, поэтому о путешествиях или возможности работать полный рабочий день не может быть и речи, если я не смогу хорошо выспаться ночью. Здесь я делюсь некоторыми мыслями о том, как построить свою установку, и о том, как я обнаружил, что спать в моей машине иногда было даже удобнее, чем в моей постели дома!

Место Место Место Место

Безусловно, самым важным фактором для хорошего ночного сна является место, где вы припаркуете свою спальню.Я не говорю о конкретном магазине или общественном месте, где вы паркуетесь. Это тема для другой статьи. Но я говорю об общем местоположении и о том, что это место предлагает вам. Есть ли прогноз дождя на вечер? Какая температура снаружи? Он влажный или сухой? Много ли багов?

Точно так же, как убедиться, что термостат установлен на вашу любимую температуру сна дома (пока ваш сосед по комнате не проснется и не изменит ее на тропическую температуру), вы можете выбирать, где вы паркуетесь или путешествуете в зависимости от погоды и температура этого места.

Конечно, это не всегда будет так же стабильно, как ваш термостат (мой никогда не был стабильным, когда мой сосед по комнате был дома), но все же разумно хотя бы посмотреть на температуру того места, куда вы планируете отправиться в путешествие. или где бы вы хотели работать.

Проверка погоды

И я могу поделиться подсказкой, как это сделать. Вы можете просмотреть немедленные прогнозы, чтобы получить представление о том, что будет, когда вы туда доберетесь, если вы знаете, становится ли от недели к неделе холоднее или жарче.Но мне нравится использовать функцию Time Machine в приложении погоды Dark Sky (прокрутите вниз страницу прогноза, чтобы увидеть эту функцию). Он использует метеорологическую историю, чтобы дать вам лучшее представление о том, какая погода будет в те месяцы или недели, когда вы будете там.

Когда вы просматриваете данные о погоде, помните, что пиковая температура вообще не имеет значения. Если только вы не хотите вздремнуть днем, для чего я бы порекомендовал гамак. Мы заботимся о температуре сразу после захода солнца и непосредственно перед восходом солнца.

Если в месте, где вы остановились, большую часть времени будет жарко, посмотрите на температуру сразу после наступления темноты и посмотрите, сможете ли вы это выдержать, если сможете (и вы сможете это сделать, воспользовавшись некоторыми из приведенных ниже советов). ), то по прошествии этого времени станет только прохладнее, поэтому спать будет легко.

Если на улице уже довольно холодно, убедитесь, что температура не опускается слишком низко в ранние утренние часы.

Звук

Еще один очень важный фактор, связанный с местоположением, о котором следует подумать, — это уровень окружающего шума, где бы вы ни припарковались. Есть ли поблизости оживленная дорога? Люди ходят и шумят? Будет ли дворник, который будет пробираться через парковку, на которой вы спите в два часа ночи (спросите меня, откуда я знаю, чтобы задать этот вопрос)? Все эти вопросы будут иметь прямое влияние на то, насколько комфортным будет ваш ночной сон. И, как ни парадоксально, у нас очень мало контроля над этим.

Ну почему я не могу просто носить беруши, спросите вы? Потому что небезопасно оглохнуть в местах, где очень вероятно, что кто-то постучит снаружи вашей машины. Будь то правоохранительные органы или кто-то пытается разыграть. Я взял себе за правило носить беруши только тогда, когда знал, что меня это не побеспокоит со 100% уверенностью. И это правило говорит о том, что я почти никогда не видел свои затычки для ушей.

Сохранение ситуационной осведомленности было для меня важнее полной тишины, и хорошая новость в том, что вы к этому привыкнете.Пока за вашим окном никто не разговаривает, человеческий мозг действительно хорошо заглушает постоянные и едва уловимые шумы, такие как автомобильный шум. Также полезно иметь что-то, что издает белый шум в вашей машине, например, вентилятор. Я использовал этот: Amazon Link

Когда у меня была возможность носить беруши, я часто предпочитал этого не делать, потому что привык засыпать под звук вентилятора и окружающей меня среды. Это, а также необходимость постоянно помнить о погоде, является частью постоянного присутствия, о чем я писал в своем посте «Почему».Я нашел это вынужденное присутствие очень приятным, особенно когда мой разум был во многих других местах, планируя, куда и когда я отправлюсь дальше.

Легкий

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание в зависимости от местоположения, — это уровень освещенности в том месте, где вы решили спать. Когда я впервые планировал, как буду жить вне машины, я думал выбрать самые темные места, чтобы лучше спать. К сожалению, во многих случаях сон в темных местах представляет собой довольно большой риск для безопасности, поскольку эти области обычно не контролируются камерами или пешеходами.Я, конечно, более подробно расскажу о выборе безопасных мест для парковки в следующем посте. А пока просто помните, что парковка в хорошо освещенных местах всегда полезна для вашей безопасности.

Хорошо, и что теперь? Лично я плохо сплю, если в моей комнате хоть немного моргает светодиод. Мне нужно было решение, чтобы заблокировать свет, так как я действительно хочу, чтобы он был снаружи машины. Вот почему я сделал свои индивидуальные оконные покрытия!

Если вы читали мой конверсионный пост, вы помните это.Как вы можете видеть сверху, они отлично блокируют почти весь свет снаружи даже в середине дня. Я модифицировал их, чтобы они пропускали воздух через треснутые окна, и это означает, что теперь они пропускают больше света, но спать, положив голову на заднюю часть машины (где не может проникнуть свет), означало, что у меня никогда не было ночи. сон разрушен светом, который держал меня в безопасности.

Если вы хотите узнать больше о том, как я это сделал, следите за дальнейшим руководством в этом блоге.

Ванные комнаты

Это немного говорит само за себя.Возможность сходить в ванную перед сном очень важна для того, чтобы чувствовать себя комфортно всю ночь. Первый способ облегчить это — припарковаться рядом с общественным туалетом, открытым всю ночь. Супермаркеты отлично подходят для этого, но некоторые из них могут закрыться около полуночи. В некоторых местах, где вы решите припарковаться, не будет никаких удобств, поэтому важно позаботиться о своем бизнесе прямо перед тем, как припарковаться на ночь (что действительно легко в коммерческом и франчайзинговом мире, в котором мы живем).

Второй вариант — взять все в свои руки… эээ… ммм… Я имею в виду баночку для мочи. Возможность легко сходить в туалет в автомобиле очень полезна и избавляет вас от необходимости одеваться и выглядеть как человек, который не спит в машине, прежде чем отправиться в общественный туалет.

Во всяком случае, в моем RAV4 я не мог вместить полный унитаз, но я мог позаботиться хотя бы о номер 1. Важная вещь в банке для мочи — убедиться, что она действительно хорошо закрыта, и что вы регулярно чистите ее.Я переборщил и купил дешевую бутылку для воды с вакуумной изоляцией на 40 унций, цвет которой, конечно же, соответствовал Amazon Link (и нет, я не жалею, что купил такую ​​большую бутылку). Наличие изоляции означало, что в бутылке никогда не конденсировалась влага, и у нее действительно отличная герметичность.

Вам, конечно, не нужно так заморачиваться, как мне, но иметь возможность помочиться в машине очень удобно. На самом деле, назовите меня сумасшедшим, но отсутствие необходимости даже вставать с постели, чтобы пойти в ванную, — это настоящая роскошь, которую вы не получите в доме или квартире.

Поддержание чистоты

Не знаю, как вы, а я всегда сплю лучше, когда чувствую себя чистым перед сном. Если вы любитель утреннего душа, который не против принять душ после этой грязи, пока вы не проснетесь, больше сил для вас. Но для остальных из нас принятие душа перед сном, особенно после долгого потного дня, имеет решающее значение для качества сна.

Теперь принять душ в дороге не так уж и сложно. В будущем я расскажу подробнее о поиске ванных комнат и душей, а пока просто знайте, что наличие абонемента в спортзале, частое посещение стоянки грузовиков или поиск природных водоемов — все это отличные способы оставаться чистыми во время сна. машина.Но что, если вы не можете найти ни одного из них?

Что ж, мы можем сделать несколько вещей, чтобы это исправить. Первый вообще ничего. Я часто смотрел на себя и спрашивал: «А действительно ли мне сейчас нужен душ?» Как бы я ни любила принимать ежедневный душ, если бы я обнаружила, что все, что я делала в тот день, это ехала в новое место и готовила несколько блюд, тогда я была бы не такой уж грязной, и, следовательно, мне не нужно было бы душ, чтобы чувствовать себя комфортно. Простого осознания этого часто было достаточно, чтобы позволить мне хорошо выспаться той ночью, но что насчет того, когда ты грязный?

Губка для ванн! или, точнее, душ с полотенцами!… никто их так не называет?… ну, вы поняли мою точку зрения.Я предпочитал делать это с помощью полотенца из микрофибры (Amazon Link), которое я смачивал, нанося очень разбавленную пену кастильского мыла без запаха доктора Броннера (Amazon Link) из дозатора мыла (Amazon Link). Я положила в дозатор так мало мыла, что мне даже не пришлось полоскать полотенцем.

Вы также можете использовать детские салфетки… или более метко названные Dude Wipes (Amazon Link) или гендерно-нейтральные салфетки Cottonelle FreshCare Flushable Wipes (Amazon Link), которые не имеют такого же названия.В любом случае, эти системы позволили мне смыть грязь и пот перед сном, что было очень полезно!

Регулятор температуры

Предыдущие способы обеспечения комфорта во время сна в машине, о которых я упоминал ранее, были в основном пассивными и зависели от местоположения. Теперь мы начинаем брать на себя личную ответственность за ситуацию и активно делать наш автомобиль более комфортным для жизни!

Первая и самая важная головоломка комфорта, которую нужно решить, — это создание комфортной температуры в вашем автомобиле.Как мы уже говорили, это очень зависит от температуры наружного воздуха, но вы все равно можете сделать жаркую влажную ночь или холодный зимний вечер комфортными, используя несколько простых приемов.

Оставаться хладнокровным

В моей машине у меня было несколько способов сохранять прохладу во время моей летней поездки. Я бы держал окна нараспашку, чтобы впустить свежий воздух. Я использовал свои вытяжные вентиляторы, которые я показал в своем посте о сборке, чтобы вытянуть весь горячий воздух, скрывающийся под потолком моей машины. И у меня всегда был большой 10-дюймовый перезаряжаемый вентилятор (Amazon Link), который всю ночь обдувал меня воздухом, заставляя 82 ° F ощущаться как 72 ° F.

Все это позволило мне добиться того, чтобы температура внутри моего автомобиля была примерно равна температуре окружающей среды. Это не кажется большим достижением, но без системы кондиционирования воздуха вытяжные вентиляторы и окна могут только соответствовать температуре наружного воздуха, удаляя тепло, выделяемое вашим телом. Наличие вентилятора, который дует прямо на вас, создает ощущение, что температура намного ниже, чем она есть на самом деле, и именно так вы можете пережить ночи, когда слишком жарко, чтобы чувствовать себя комфортно.

Большую часть времени мне не нужны были эти инструменты, потому что я выбрал пункт назначения, который опускался ночью в 60-е и 50-е годы. Но было несколько случаев в более южных штатах, когда я использовал все приемы, описанные в книге, чтобы не намочить свою кровать потом.

Чтобы узнать больше о сохранении прохлады, ознакомьтесь с этой специальной статьей: Как сохранить прохладу во время сна в машине

Сохранение тепла

На самом деле я использовал ту же систему, о которой говорил выше, чтобы согреться.Окна должны были оставаться приоткрытыми, а мои вытяжные вентиляторы все еще работали, чтобы втягивать наружный воздух и выталкивать влагу наружу. Но я разбил только одно или два окна, а не все четыре, и вытяжные вентиляторы работали на минимальной скорости. Это фактически позволило внутренней части моей машины быть на целых 10-20 ° F выше температуры окружающей среды, это мощность нагрева человеческого тела для вас.

Моя спальная платформа была хорошо утеплена толстым поролоновым матрасом, и я завернулась в теплое одеяло.Я выключил свой большой вентилятор, и без него тепло остается довольно близко к моему телу. И на всякий случай у меня есть спальный мешок с нулевым градусом. Этот способ согреться очень похож на поход в палатку, и хотя я соглашусь, что он полностью пассивен (без попыток нагреть воздух), он работал для меня вплоть до температуры ниже 30-х.

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы согреться, если температура окружающей среды падает ниже нуля, но в идеале вы не будете долго оставаться в таких условиях.Если вам абсолютно необходимо остаться на месте зимой, в будущем я опубликую пост, посвященный нескольким вариантам отопления.

Спальная платформа

В предыдущем посте я показал, как я сделал платформу для сна, а здесь я расскажу о том, как я ее спроектировал, чтобы мне было удобно спать в машине.

Прежде чем что-то построить, я проверил, могу ли я полностью вытянуться в задней части своей машины. Я опустил задние сиденья и пассажирское сиденье до упора вперед, и когда я закрыл заднюю дверь, моя голова и ноги (которые разделяют меня на 6 футов) ничего не касались.Это была хорошая новость, так как я действительно не хотел все время свернуться калачиком, чтобы спать в машине. В качестве альтернативы, сон на боку занимает меньше времени, поэтому, если по какой-то причине вы не можете получить всю необходимую длину, вы все равно можете комфортно спать в машине.

Еще одна важная вещь, которую следует учитывать, — это создание настоящей платформы. Я видел много людей, которые просто опускали задние сиденья и называли это достаточным. Хотя это определенно работает, когда сиденья вашего автомобиля складываются, у моего RAV4 было так много неровностей, странных углов и зазоров повсюду, что избавило меня от этого простого варианта.Поэтому я снял задние сиденья и построил плоскую и очень ровную платформу в задней части своей машины.

Размер и высота платформы зависели от внутренней конструкции автомобиля и пластиковых молдингов, но у меня были критерии, которым она должна была соответствовать. Мне нужно было сесть в постели, не ударившись головой. Для меня это означало бы, что внутри моей машины не было бы так тесно, и такие вещи, как переодевание или чистка зубов, не были бы такими утомительными. И это сработало, и это определенно следует учитывать при преобразовании.

И последнее, какое-то время я думал, что скатаю одеяло и плюхну его на свою платформу вместо матраса. Но по мере того, как я думал об этом все больше и больше, это начало звучать как плохая идея, особенно когда я знал, что одеяло просто сдвинется и вызовет проблемы с расплющиванием в сумасшедшую комковатую поверхность. Примерно в то же время мне довелось наткнуться на поролоновый матрас, который идеально подходил по размерам к моей спальной платформе. Это действительно изменило то, как я думал, что могу спать в машине.Я установил на матрац все те же постельные принадлежности, которые обычно были у меня дома, и это сделало салон моей машины более знакомым и удобным. Это не дешево, но я бы порекомендовал этот матрас всем, кто серьезно хочет комфортно спать в машине: проверьте текущую цену на Amazon

.

Резюме

Таким образом, вам не нужно много, чтобы хорошо выспаться в машине. Создание удобной платформы для сна с матрасом, продумывание того, как охлаждать и согревать машину ночью, подготовка себя и стратегический выбор места для парковки до того, как вы отправитесь в путь.

Я что-то пропустил? У вас есть ритуал сна в машине, без которого вы не можете жить? Я хотел бы услышать ваши вопросы и комментарии по этому контенту ниже!

 

Какая лучшая температура для сна?

Как ты любишь спать? Вы спите под одеялом или предпочитаете, чтобы на вас дул вентилятор? У каждого свое мнение о лучшей температуре для сна. Давайте посмотрим, действительно ли существует «лучшая температура» или нездоровая комнатная температура для сна.

Почему температура имеет значение?

Если вы бодрствуете, а внешняя температура не идеальна, ваше тело приспосабливается, дрожа или потея. Однако эти методы регулировки температуры тела не работают, когда вы находитесь в стадии быстрого сна (REM). Быстрый сон — одна из самых важных стадий сна, особенно когда речь идет о полном отдыхе. Недостатком является то, что ваше тело не потеет и не дрожит во время быстрого сна, как во время бодрствования.

Как только ваше тело выходит из фазы быстрого сна, вы начинаете пытаться приспособиться к температуре. Некоторых людей это заставляет просыпаться ночью, чтобы добавить или снять укрытие. Период пробуждения после БДГ-сна, чтобы справиться с нездоровой комнатной температурой, очевидно, нарушит ваш цикл сна. Более того, считается, что дефицит быстрого сна способствует ухудшению здоровья, увеличению веса и ухудшению когнитивных функций.

Какая лучшая температура для сна ?

Согласно некоторым исследованиям, лучшая комнатная температура для сна — это прохладные 60-68 градусов по Фаренгейту.Такая среда позволяет поддерживать идеальную температуру тела для сна. Однако важно отметить, что лучше всего судить об уровне вашего комфорта можете только вы. Главное, что нужно помнить, когда вы пытаетесь избежать нездоровой температуры в помещении, это то, что вы все равно должны чувствовать себя комфортно. Регулировка вашего термостата на нижний предел вашей зоны комфорта должна дать вам наилучшие шансы получить правильную температуру.

Также рекомендуется, чтобы в вашей комнате было как можно больше темноты и тишины.Если у вас есть проблемы со сном, вы можете купить тяжелые темные шторы, например плотные шторы, чтобы защитить вас от любого внешнего света, такого как фары проезжающих машин или фонарные столбы. Если возможно, выключите все устройства со светодиодной подсветкой в ​​вашей комнате. Если у вас все еще есть проблемы со сном, подумайте о звукоизоляции вашей комнаты или используйте осушитель воздуха, чтобы чувствовать себя более комфортно.

Как обеспечить идеальную температуру тела для сна

Нездоровая температура в помещении — не единственное, что влияет на температуру тела во время сна и мешает хорошему ночному отдыху.Всегда одевайтесь по погоде из дышащих тканей, таких как лен, шелк или хлопок. Ненатуральные ткани, такие как полиэстер, плохо справляются с регулированием температуры тела во время сна.

В теплые ночи вам понадобится меньше слоев одежды, чем в холодные. На морозе не хочется чувствовать себя стесненным. Более низкие температуры по-прежнему являются лучшими температурами для сна. Тем не менее, вы всегда хотите, чтобы ваши ноги были в тепле, потому что холодные ноги могут затруднить засыпание.

Как воздухопроницаемая одежда важна для хорошего сна, так и ткань, которую вы выбираете для своего постельного белья. Здесь натуральные ткани также являются лучшим выбором, чем синтетика, потому что натуральные волокна лучше дышат. В то время как синтетические материалы удерживают влагу и тепло, ткани, такие как шерсть, обладают впитывающим эффектом, благодаря которому вы не просыпаетесь в холодном поту.

Вы также не хотите тренироваться перед сном. После тренировки температура тела может оставаться повышенной до четырех часов.Тренировки также могут заряжать ваше тело энергией, а не позволять вам заснуть. Вместо этого выберите горячую ванну. Как только вы выйдете, ваше тело немедленно начнет работать над снижением температуры. Это обеспечит идеальную температуру тела для сна.

Заключение

Температура — один из важнейших факторов, влияющих на качество сна. Управление температурой гарантирует, что у вас будут наилучшие условия для сна. Это может включать в себя множество проб и ошибок, чтобы найти правильное сочетание температуры окружающей среды, постельного белья и пижамы.Однако, как только вы найдете оптимальную температуру для сна, вы будете отдыхать лучше, дольше и чувствовать себя менее разбитым по утрам.

Врачи, ученые, редакторы и писатели, сертифицированные советом по сну, для ASA.

Последние сообщения авторов и рецензентов ASA (посмотреть все)

Терморегуляция и простые решения для оптимальной температуры сна

thesleepdoctor.com поддерживается читателями. Мы можем получать комиссию за продукты, приобретенные по ссылкам на этой странице.

Я знаю, о чем вы думаете: «Доктор. Бреус, весна только началась, а ты уже говоришь, что тебе жарко в постели? Поддержите меня, это важная тема.

Когда большинство из нас думает о том, чтобы заснуть ночью, мы думаем о том, чтобы уютно устроиться в своей постели, закутавшись в пижаму, постельное белье и одеяла. Мы поправляем нашу самую подходящую подушку и погружаемся в мирный сон.

О, если бы это было так просто!

Эта идиллическая обстановка, безусловно, помогает производителям постельных принадлежностей продавать больше простыней с высокой плотностью нитей и пуховых одеял, но когда вы добавляете тепло своего тела и тела партнера, у многих людей происходит нечто другое, нарушается сон.

Роль терморегуляции
Наше тело устроено таким образом, что оно начинает охлаждаться перед сном, и это начинается ближе к вечеру и продолжается до вечера. Наше тело управляет процессом, называемым терморегуляцией, в рамках 24-часового циркадного цикла, как и цикл сна-бодрствования. что позволяет ему регулировать внутреннюю температуру. Снижение температуры тела ночью помогает вам заснуть и спать всю ночь. Повышение температуры сигнализирует организму о переходе в состояние бодрствования утром.

Это кажется довольно простым, не так ли? Просто сбросьте одеяло, спите спокойно, проблема решена!

Все не так просто. В том, чтобы быть слишком жарко, конечно, есть свои проблемы, но и в том, чтобы быть слишком холодным. Температура окружающей среды в помещении, температура наружного воздуха и постельные принадлежности — все это играет роль. Ключ в том, чтобы найти хороший баланс между горячим и холодным, чтобы помочь вашему телу перейти от бдительности ко сну, а затем обратно к бдительности, когда вы будете готовы проснуться.

Но как это сделать?

Во-первых, важно понимать, что оптимальная комнатная температура для сна составляет около 65 градусов или около 18 градусов по Цельсию.Имейте в виду, комнатная температура — это температура воздуха , окружающего нас. Но помните те простыни, одеяла, одеяла и согревающих партнеров по постели? Ну, вот где это становится сложно. Окружающий воздух может касаться только вашей открытой кожи, а остальная часть вашего тела может быть слишком теплой для вашего лучшего сна. Одной из больших проблем является контакт вашего тела с матрасом, особенно если у вас матрас из пены или латекса, тепло накапливается, и вам может предстоять тяжелая ночь отдыха.

К счастью, есть очень хорошие решения, которые обеспечивают комфорт и хороший сон ночью. Системы для сна, такие как Chilipad, позволяют контролировать температуру тела в постели в течение цикла сна. Он эффективно снижает температуру тела вечером, когда вы устраиваетесь в постели, а затем нагревается, чтобы помочь вам проснуться и быстро прийти в себя утром. Я делюсь Chilipad с пациентами чаще, чем другими решениями, потому что это позволяет двум людям на одной кровати независимо регулировать свою температуру.О, и вот, пожалуй, самое лучшее преимущество из всех: Более низкая температура тела провоцирует бурый жир — жир, который сжигает калории, а не накапливает их.

Слишком жарко из-за окружающей среды можно контролировать, но как насчет менопаузы?
Я много писал о том, как менопауза может нанести ущерб сну и что вы можете сделать. Но давайте также рассмотрим один из основных симптомов. Ночная потливость является частым симптомом у женщин в менопаузе, а иногда и у женщин в перименопаузе.Женщины в период менопаузы и перименопаузы часто испытывают проблемы со сном, в том числе ночную потливость, в результате колебаний уровня гормонов. Ночная потливость и другие нарушения сна, связанные с менопаузой, могут серьезно повлиять на качество сна и на то, насколько хорошо вы себя чувствуете в течение дня. Согласно новому исследованию, эти нарушения сна длятся в среднем чуть более 7 лет. Существуют варианты лечения женщин, испытывающих ночное потоотделение, в том числе когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая, как показывают исследования, может помочь облегчить ночное потоотделение и другие симптомы менопаузы.И опять же, одним из самых эффективных инструментов в вашем арсенале является система сна, такая как Chilipad, она меняет правила игры, когда вы проходите через менопаузу и с возрастом.

Другие причины ночной потливости и перегревания в постели
Другие гормональные дисбалансы, избыточный вес, ГЭРБ – гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь и обструктивное апноэ во сне также могут вызывать ночную потливость. Кроме того, гормональная дисфункция, связанная с диабетом и заболеваниями щитовидной железы, может вызывать ночную потливость.Гормональные изменения полового созревания также могут привести к ночному потоотделению у подростков, как и гормональные колебания беременности у будущих матерей.

Простые решения
Вот несколько простых решений, которые помогут вашему телу подготовиться ко сну после того, как вы ляжете спать.

  • Дайте вашему телу время привыкнуть ко сну. Дайте своему телу за два-три часа до сна, чтобы оно начало остыть. Если вы собираетесь принять горячее шоу или ванну, обязательно сделайте это примерно за 2-3 часа до сна.
  • Приобретите хорошее постельное белье и держите его в чистоте. Натуральные волокна самые лучшие и удобные. Регулярно стирайте их, чтобы они были чистыми и в них было приятно спать.
  • Поддерживайте температуру в спальне около 65 градусов (18 градусов Цельсия).
  • Держите руки и ноги в тепле. Конечности отводят тепло, но изнашиваются как можно меньше.
  • Используйте Chilipad круглый год, чтобы контролировать свое реальное состояние сна в постели.

Вот оно, краткое руководство, как победить жару и улучшить сон.Я надеюсь, что вы потратите некоторое время и попробуете некоторые из этих простых изменений, чтобы лучше спать. Я буду писать об этом больше, когда мы приближаемся к лету, но если вы будете помнить, что это температура вашего сна, а не только температура снаружи и температура в помещении, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы поддерживать себя в течение хорошей ночи сна. .

Как сказал бы Лайонел Ричи, я надеюсь, что вы всегда спите так же легко, как в воскресенье утром.

Самый популярный пост на Facebook на этой неделе: Бинауральные ритмы и сон

Самая популярная запись в Твиттере на этой неделе: Долгая, напряженная неделя?

Сладких снов
Др.Майкл Бреус

Майкл Бреус, доктор философии, врач-сономик, является дипломатом Американского совета по медицине сна и членом Американской академии медицины сна, а также одним из 168 психологов, прошедших курс по специальности «Сомнология», не посещая медицинскую школу. Доктор Бреус является востребованным лектором, и его знаниями ежедневно делятся основные национальные средства массовой информации по всему миру, включая Today, Dr. Oz, Oprah, и в течение четырнадцати лет в качестве эксперта по сну на WebMD. Др.Бреус — автор бестселлеров «Сила времени», «План диеты доктора сна» и «Спокойной ночи!».

Как найти лучшую температуру для сна

Нет ничего хуже, чем проснуться среди ночи, чувствуя себя горячим и потным, если только не проснуться оттого, что твои ноги превратились в глыбы льда, а зубы стучат. Всякий раз, когда наша внутренняя температура выходит из-под контроля на любом конце спектра, это может привести к жалкому ночному сну. Но не волнуйтесь, мы можем помочь вам определить температуру для сна, которая подходит именно вам.

  • Какая температура лучше всего подходит для сна?
  • Температура воздуха влияет на ваш сон
  • Что вызывает ночной пот?
  • Как поддерживать температуру в помещении

Качество нашего сна влияет практически на все остальное в нашей жизни — уровень нашей энергии, наше внимание, наш интерес к окружающему миру и наше общее состояние здоровья. Если температура в вашей комнате мешает вам заснуть и получить необходимый вам крепкий ночной сон, пришло время что-то с этим сделать.

Большинство из нас могли бы улучшить качество своего сна — иногда незаметно, а иногда значительно — уделяя больше внимания идеальной температуре окружающей среды для сна. Изменения комнатной температуры могут оказать сильное влияние на способность вашего организма хорошо высыпаться ночью.

Внутренний термостат у всех немного отличается. Не существует идеальной температуры для сна, подходящей каждому спящему. Но если вы знаете ответы на приведенные ниже вопросы, это может помочь вам понять, что лучше всего сработает для вас.

Лучшая температура для сна, безусловно, является предметом споров. Многие эксперты рекомендуют поддерживать температуру в спальне где-то между 60 и 67 градусами по Фаренгейту, чтобы лучше выспаться ночью. Другие говорят, что от 65 до 72 идеально. В конце дня (буквально) идеальная температура та, при которой вы лучше всего спите. Поскольку температура нашего тела снижается при подготовке к засыпанию, указанный здесь температурный диапазон обычно помогает облегчить этот процесс. В общем, чем прохладнее в комнате, тем лучше вы спите — если только не так холодно, что вам неудобно.Если вы зайдете слишком далеко от этой температурной шкалы в любом направлении, вы не сможете заснуть или не получите достаточно глубокого, спокойного сна.

Слишком теплая среда для сна может помешать вашему циркадному ритму регулировать температуру тела во время сна. Это может привести к тому, что ваш внутренний термостат выйдет из равновесия, и температура вашего тела не упадет до уровня, способствующего глубокому сну. Если вам не нравится идея спать в прохладной комнате, вы всегда можете надеть носки и накинуть одеяла — и носки, и одеяла легко сбросить, если вам станет слишком жарко посреди ночи.

Некоторые эксперты по сну считают, что температура окружающей среды является самым сильным фактором, влияющим на то, хорошо ли вы отдохнете ночью, — более сильным, чем положение во время сна, типы подушек или постельное белье. В течение обычного дня температура вашего тела несколько раз поднимается и падает — это в значительной степени связано с вашим циклом сна и бодрствования. Чем больше вы спите, тем ниже температура вашего тела, обычно достигая самого низкого уровня около 5 часов утра, когда она начинает подниматься в ожидании пробуждения.Этот процесс регулирования температуры жизненно важен для наших циклов сна, который помогает нам просыпаться утром отдохнувшими.

Если в вашей комнате слишком жарко, это может помешать вашему телу достичь идеальной температуры для сна, что затруднит сон и здоровый ночной отдых. Когда тепло, ваше тело думает, что пора просыпаться. Фактически, есть некоторые исследования, которые показывают, что многие различные проблемы с бессонницей могут быть связаны с неправильным регулированием температуры тела. Например, исследования показывают, что люди, которые спят в слишком теплом помещении, обнаруживают повышенный уровень гормона стресса кортизола, когда просыпаются на следующее утро.

Дополнительное исследование сравнило людей с задокументированными нарушениями сна, которые спали в комнате с температурой 61 градус, с теми, кто спал в комнате с температурой 75 градусов. Люди, спящие более холодно, не только лучше спали всю ночь, но и были более свежими и бодрыми на следующее утро.

Не забывайте — если температура станет слишком низкой, ваше тело может подумать, что оно замерзло, так что вы тоже не будете спать спокойно. Есть сладкое пятно, и оно просто немного отличается для всех. Все зависит от вашего внутреннего термостата.Точно так же, как все мы предпочитаем немного разные температуры в течение дня, это касается и температуры сна. Это зависит от многих факторов, включая возраст, вес, телосложение, географическое положение, климат и многое другое.

Ночная потливость может быть вызвана целым рядом факторов. Большинство из них совершенно безвредны, хотя некоторые причины настолько серьезны, что вам следует поговорить с врачом.

Гормональный дисбаланс может привести к ночному потоотделению, которое может быть вызвано чем угодно, от беременности до менопаузы.Мы все знакомы с концепцией приливов, которые приходят с менопаузой, но химический состав крови женщины как во время беременности, так и после родов также может привести к ночному потоотделению. Даже нормальный менструальный цикл может иметь такое влияние.

Во многом это связано с гипоталамусом, который регулирует внутреннюю температуру тела. Во время резких гормональных сдвигов химический баланс организма нарушается, что обычно выводит из строя гипоталамус.

Проблемы с щитовидной железой как у мужчин, так и у женщин также могут привести к дисбалансу гормонов, одним из негативных последствий которого является ночная потливость.Хронические проблемы, такие как гипертиреоз, можно эффективно контролировать, чтобы вы могли спать более комфортно. Многие проблемы с гормонами можно устранить с помощью эффективного лечения.

Обычные заболевания, такие как легкая респираторная инфекция или даже грипп, также могут вызывать потливость по ночам. По мере того как ваше тело борется с инфекцией, его температура повышается, из-за чего вы можете потеть ночью, особенно если у вас жар. Но хорошая новость заключается в том, что как только инфекция пройдет, способность вашего тела эффективно и комфортно регулировать внутреннюю температуру должна вернуться.Если вы думаете, что можете заболеть, визит к врачу может помочь вам спать более комфортно.

Некоторые люди с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью или хронической изжогой также испытывают ночную потливость. Если вы регулярно просыпаетесь горячими и потными и принимаете Тамс посреди ночи, вам следует поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что вы не имеете дело с более серьезной проблемой, такой как язва или рак желудка.

Это приводит к еще одной причине ночного потоотделения – приему лекарств.Иногда лекарства от болезни также могут вызывать у нас потение ночью. Есть много лекарств, у которых «ночная потливость» указана как возможный побочный эффект. Если вы считаете, что ваше лекарство может нарушать нормальную температуру сна, поговорите со своим врачом. Вместо этого вы можете перейти на другое лекарство.

Ночная потливость также может быть связана с такими состояниями здоровья, как гипогликемия, ожирение, беспокойство или низкий уровень физической подготовки. Все эти важные вопросы следует обсудить с врачом.Вы также можете обсудить возможность апноэ во сне, из-за которого ваше дыхание периодически прерывается во время сна. Это может быть довольно серьезно. Ваше тело хочет дышать, верно? Итак, ваш мозг просыпается достаточно долго, чтобы подтолкнуть легкие к работе, а затем снова засыпает. В зависимости от частоты этих эпизодов вы можете просыпаться несколько раз за ночь, что приводит к плохому сну. Исследования показывают, что люди с апноэ во сне в три раза чаще потеют ночью.

В редких случаях ночная потливость может быть признаком серьезного заболевания, например болезни Паркинсона или рака. Если ночная потливость является частой проблемой, обязательно поговорите со своим врачом. В конце концов, многие люди жалуются на ночную потливость, хотя реальная проблема заключается просто в том, что в их спальне слишком жарко или на них слишком много одежды для сна. когда комнатная температура в самый раз.

Хотя трудно определить конкретную температуру окружающей среды, подходящую для всех, обычно рекомендуется установить температуру для сна ниже, чем стандартная температура вашего дома в течение дня.Вы можете вручную снизить температуру термостата перед тем, как лечь спать, или некоторые модели могут автоматически снижать температуру во время сна, гарантируя, что температура вашего сна ниже, чем температура бодрствования. В зависимости от вашего климата вы также можете открыть некоторые окна, чтобы, когда температура падает в течение ночи, вы могли наслаждаться преимуществами этого прохладного воздуха.

Конечно, мы считаем, что лучшим матрасом для идеальной температуры сна является матрас Purple ® благодаря запатентованной сетке Purple Grid с открытыми ячейками.Но не верьте нам на слово — ознакомьтесь с нашими обзорами матрасов, чтобы узнать больше для себя. Когда дело доходит до спокойного сна, фиолетовый безраздельно властвует.

Как Фиолетовый делает это? Наука. Материал Hyper-Elastic Polymer Purple Grid отличается уникальным дизайном, который нельзя найти больше нигде. Фиолетовый ® Матрасы изготовлены в виде сетки с открытыми воздушными карманами, чтобы вам не было слишком жарко или холодно. Purple Grid позволяет воздуху свободно обтекать ваше тело.Вы можете приобрести матрас Purple ® для всех размеров кроватей и спать без накопления тепла.

Независимо от того, изготовлен ли ваш матрас из пены с эффектом памяти, латекса или «охлаждающих» гелевых шариков, он все равно может нагреваться ночью. Чтобы вам было приятно и прохладно во время сна, вы должны инвестировать в матрас, который дышит, как матрас Purple ® .

Лучшая температура для сна

Температура во время сна имеет жизненно важное значение для хорошего сна каждую ночь.За исключением каких-либо серьезных заболеваний, комнатную температуру относительно легко контролировать. Просто помните, что, как правило, чем прохладнее среда, в которой вы спите, тем лучше вы будете спать. Возможно, вам придется немного поэкспериментировать, чтобы найти идеальную температуру для сна. Понизив температуру и спя на дышащем матрасе, вы окажетесь на пути к прохладному и освежающему ночному отдыху.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*