Пожарный гидрант — это… Что такое пожарный гидрант (значение, термин, определение) — назначение, классификация, конструкция, установка, принцип работы, недостатки, общие технические требования — ПожВики Портала про Пожарную безопасность
Мы используем cookie (файлы с данными о прошлых посещениях сайта) для персонализации и удобства пользователей. Так как мы серьезно относимся к защите персональных данных пожалуйста ознакомьтесь с условиями и правилами их обработки. Вы можете запретить сохранение cookie в настройках своего браузера.
Для определения категорий помещений и зданий по взрывопожарной и пожарной опасности в соответствии с СП 12.13130 со встроенным справочником веществ и материалов
Сервис RiskCalculator предназначен для определения расчетной величины индивидуального пожарного риска для i-го сценария пожара QB,i в соответствии с «Методикой определения величин пожарного риска в зданиях, сооружениях и строениях различных классов функциональной пожарной опасности», утвержденной приказом МЧС от 30. 06.09 № 382 (с изм.)
Сервис RiskCalculator — расчет пожарного риска для производственного объекта предназначен для оценки величины индивидуального пожарного риска R (год-1) для работника при условии его нахождения в здании. Методика утверждена Приказом МЧС России от 10 июля 2009 года № 404 «Об утверждении методики определения расчетных величин пожарного риска на производственных объектах» с изменениями, внесенными приказом МЧС России № 649 от 14.12.2010
«Пожарная проверка ОНЛАЙН» представляет дополнительный функционал, упрощающий работу с чек-листами. Используя сервис, вы можете провести самопроверку быстро, легко и максимально корректно.
Сервис поиска исполнителя в области пожарной безопасности с лицензией МЧС по регионам
Описание сервиса
Описание сервиса
Описание сервиса
Описание сервиса
Для определения категорий помещений и зданий по взрывопожарной и пожарной опасности в соответствии с СП 12.13130 со встроенным справочником веществ и материалов
Для определения расчетной величины индивидуального пожарного риска для i-го сценария пожара QB,i в соответствии с «Методикой определения величин пожарного риска в зданиях, сооружениях и строениях различных классов функциональной пожарной опасности»
Для производственного объекта предназначен для оценки величины индивидуального пожарного риска R (год-1) для работника при условии его нахождения в здании.
«Пожарная проверка ОНЛАЙН» представляет дополнительный функционал, упрощающий работу с чек-листами. Используя сервис, вы можете провести самопроверку быстро, легко и максимально корректно.
Сервис поиска исполнителя в области пожарной безопасности с лицензией МЧС по регионам
Выбор системы противопожарной защиты (автоматической установки пожарной сигнализации АУПС, автоматической установки пожаротушения АУПТ) для зданий
Выбор системы противопожарной защиты (системы пожарной сигнализации СПС, автоматической установки пожаротушения АУП) для сооружений
Определение требуемого типа системы оповещения и управления эвакуацией
Выбор системы противопожарной защиты (СИСТЕМЫ ПОЖАРНОЙ СИГНАЛИЗАЦИИ (СПС), АВТОМАТИЧЕСКОЙ УСТАНОВКИ ПОЖАРОТУШЕНИЯ (АУП)) для оборудования
Определение необходимого уровня звука системы оповещения и управления эвакуацией людей при пожаре
Пожарные гидранты
При пожаре необходимо действовать быстро, поэтому важно, чтобы пожарное оборудование было исправным, а доступ к нему — свободным. В статье расскажем о требованиях к содержанию пожарных гидрантов, которые обязаны знать владельцы предприятий, на территории которых они установлены.
- Нормативное регулирование
- Требования к пожарным гидрантам
- Профилактическое обслуживание и ремонт гидрантов
- Учет пожарных гидрантов
Нормативное регулирование
Согласно п. 1.15 Правил пожарной безопасности в Украине, утвержденных приказом Министерства внутренних дел Украины от 30.12.2014 № 1417 (далее — Правила № 1417), на территории объекта площадью более 3 га на въездах (выездах) должны быть установлены схемы территории, на которых указывается размещение:
- зданий;
- водоемов;
- гидрантов;
- пирсов и градирен;
- подъездов пожарных автомобилей к ним.
Пожарные гидранты — это специальное водозаборное оборудование, которое обычно устанавливается в колодцах водопроводов и используется для набора воды пожарными машинами.
Правила № 1417 запрещают стоянку транспорта в сквозных проездах зданий, на расстоянии менее 10 м от въездных ворот на территорию объектов, на расстоянии менее 5 м от пожарных гидрантов, заборных устройств водоисточников, пожарного оборудования и инвентаря, на поворотных площадках тупиковых проездов. В перечисленных местах должны размещаться соответствующие запрещающие знаки. При этом к пожарным гидрантам и водоемам должны быть обеспечены подъезды с твердым покрытием.
Как обустроить и содержать внутренний противопожарный водопровод
Требования к пожарным гидрантам
Пожарные гидранты и пожарные резервуары должны быть исправными и содержаться таким образом, чтобы обеспечить беспрепятственный забор воды пожарными автомобилями. В случае отключения участков водопроводной сети и гидрантов или уменьшения давления сети ниже необходимого нужно сообщать об этом пожарно-спасательным подразделениям.
Ответственными за техническое состояние пожарных гидрантов, установленных на водопроводной сети населенных пунктов, являются соответствующие службы, содержащие эти водопроводные сети. На территории предприятий ответственность возлагается на владельцев или арендаторов. Также владелец объекта или иное лицо, в пользовании которого этот объект находится, должны обеспечивать свободный доступ к пожарным кранам (гидрантам) в любое время года.
На стенах зданий и сооружений, напротив которых устанавливаются гидранты, прикрепляют табличку (объемную со светильником или плоскую с применением светоотражающих покрытий). На табличке должны быть: символ пожарного гидранта (ПГ) и цифровые значения, указывающие расстояние в метрах от указателя до гидранта. Кроме того, на ней пишут внутренний диаметр трубопровода в миллиметрах. Буква Т на табличке указывает, что гидрант расположен на тупиковой водопроводной сети, буква К — кольцевой.
Больше полезной информации от наших специалистов:
- Кто отвечает за пожарную безопасность на предприятии
- Системы пожарной сигнализации (извещатели)
- Как установить противопожарный режим на предприятии
Профилактическое обслуживание и ремонт гидрантов
Правилами технической эксплуатации систем водоснабжения и водоотведения населенных пунктов Украины (утверждены приказом Госжилкоммунхоза Украины от 05.07.95 № 30, далее — Правила № 30) определено, что профилактическое обслуживание сети проводят два раза в год. Выполняются следующие работы: в колодцах и камерах — очистка и откачка воды, скалывание льда в горловинах, профилактическое обслуживание раструбных и фланцевых соединений, разгонка шпинделей задвижек, проверка действия байпасов, регулировка электроприводов, осмотр вантузов и других приспособлений и устройств, проверка работы пожарных гидрантов с установлением на них стендеров, а также, в случае необходимости, замена скоб, ремонт лестниц, замена крышек.
Внимание!
Ремонт пожарных гидрантов должен производиться в течение суток с момента обнаружения неисправности. Об обнаруженной неисправности и окончании ремонта гидранта производитель обязан известить органы пожарной охраны.
К капитальному ремонту на сети относятся, например, работы по замене гидрантов, водоразборных колонок, задвижек, поворотных затворов, вантузов, другого оборудования или их изношенных частей.
Что нужно знать об ответственности за нарушение требований пожарной безопасности
На коммуникациях систем водоснабжения и водоотвода должны указываться:
- диаметр, длина, материал и год прокладки труб;
- полное оборудование и номера колодцев (камер) с геодезическими отметками грунта, трубы или лотка;
- пожарные гидранты;
- аварийные выпуски;
- потребительские присоединения и их регистрационные номера.
Это предусматривает пункт 2.6.6 Правил № 30.
Учет пожарных гидрантов
Ведение учета пожарных гидрантов предусмотрено п. 9.5.19 Правил технической эксплуатации систем водоснабжения и водоотвода населенных пунктов Украины. Ответственные лица должны завести учетные карточки на пожарные гидранты, в которых указать:
Упражнения с пожарным гидрантом: техника, преимущества и советы
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.Пожарные гидранты, также называемые отведением бедра на четвереньках, представляют собой разновидность упражнений с собственным весом. В основном они работают с большой ягодичной мышцей, но некоторые варианты также работают и с кором.
При регулярном использовании пожарные гидранты могут укрепить ваши ягодицы, облегчить боли в спине и снизить риск получения травм.
В этой статье мы обсудим преимущества упражнений с пожарным гидрантом и способы их выполнения. Мы также предоставим пошаговое руководство с видео для каждого упражнения.
Чтобы получить максимальную отдачу от пожарных гидрантов, важно использовать правильную форму и технику. Вы можете посмотреть это видео, чтобы узнать, как их делать.
Поскольку пожарный гидрант — это упражнение с собственным весом, вам не нужно специальное оборудование. Вам понадобится только коврик.
- Встаньте на четвереньки. Расположите плечи над руками, а бедра над коленями. Напрягите мышцы кора и посмотрите вниз.
- Поднимите левую ногу от тела под углом 45 градусов. Держите колено под углом 90 градусов.
- Опустите ногу в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Повторите с другой ногой.
Советы
Держите корпус и таз в стабильном положении. Ваше бедро должно быть единственным, что должно двигаться. В противном случае ваши бедра и ягодицы не будут работать должным образом.
Когда вы поднимаете ногу, направьте ее к противоположной стене. Это поможет вашему бедру вращаться правильно.
Пожарный гидрант — отличное упражнение для укрепления большой ягодичной мышцы. Некоторые варианты также работают с мышцами живота, тонизируя и укрепляя корпус.
Как самая большая мышца в области таза и бедра, ягодичные мышцы контролируют три основных движения бедер. К ним относятся:
- Удлинитель бедра. Разгибание бедра отводит бедро назад и от таза. Позволяет ходить и подниматься по лестнице.
- Наружное вращение бедра. Это происходит, когда ваша нога поворачивается наружу. Вы используете внешнее вращение бедра, чтобы выбраться из машины.
- Отведение бедра. Отведение бедра отводит ногу от центра тела, что позволяет сделать шаг в сторону.
Пожарный гидрант включает в себя все три движения, так что это отличное упражнение для ягодичных мышц. Это может помочь вашим ягодицам выглядеть более подтянутыми и рельефными. Сильные ягодичные мышцы также улучшают осанку, снижают риск получения травм и уменьшают боль в спине и коленях.
После того, как вы освоите базовый пожарный гидрант, вы можете попробовать модифицированные версии, чтобы испытать себя.
Пожарный гидрант с лентой сопротивления
Пожарные гидранты могут быть выполнены с петлей из ленты сопротивления вокруг обеих ножек. Лента заставит ваши бедра и ягодицы работать против сопротивления.
Для этого оберните петлю эспандера над коленями. Выполните пожарные гидранты как обычно.
Купите эспандеры онлайн.
Пожарный гидрант с утяжелителями на щиколотках
Использование утяжелителей для лодыжек заставит ваши ягодицы и ноги работать усерднее. Если вы новичок в утяжелении лодыжек, начните с небольшого веса. Вы можете увеличивать вес со временем.
После того, как вы наденете утяжелители на лодыжки, сделайте пожарные гидранты, как обычно.
Хотите купить утяжелители для лодыжек? Найдите их здесь.
Удар пожарного гидранта
Добавление удара к обычному пожарному гидранту усилит движение. Это еще больше укрепит боковые мышцы бедра. Вот как это сделать:
- Когда вы поднимаете ногу, выпрямите колено, чтобы вытянуть ногу. Верните колено на 90 градусов и опустите ногу, чтобы закончить 1 повторение.
- При ударе ногами полностью выпрямляйте ногу. Это правильно проработает ваши ягодицы.
Пожарный гидрант с импульсами
Еще один способ усложнить пожарные гидранты — добавить импульсы. Когда вы поднимаете ногу, пульсируйте от 3 до 5 раз. Опустите ногу, чтобы выполнить 1 повторение.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество импульсов.
Поделиться на Pinterest
Пожарный гидрант с ручным подъемником
Чтобы бросить вызов своему ядру, поднимите одну руку, пока делаете пожарные гидранты. Это упражнение отлично подходит для осанки и силы спины, поскольку помогает стабилизировать позвоночник.
- Встаньте на руки и колени. Расположите плечи над руками, а бедра над коленями. Напрягите мышцы кора и посмотрите вниз.
- Поднимите левую ногу от тела под углом 45 градусов. Держите колено под углом 90 градусов.
- Поднимите правую руку на 1 дюйм над полом. Повторите 10 пожарных гидрантов, пока ваша рука продолжает парить. Опустите руку, чтобы выполнить 1 подход.
- Сделайте 3 подхода. Повторить правой ногой и левой рукой.
Поделиться на Pinterest
Постоянный пожарный гидрант
Как и обычные пожарные гидранты, стоячие пожарные гидранты укрепляют ваши ягодицы, бедра и корпус. Они включают в себя один и тот же тип движения бедрами.
Это упражнение не оказывает давления на запястья, поэтому оно идеально подходит для людей, испытывающих боль или дискомфорт в запястьях.
Вы можете положить руки на спинку стула для равновесия.
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните левую ногу до 90 градусов.
- Наклоните туловище вперед и напрягите мышцы кора. Поднимите ногу на 45 градусов, не двигая остальным телом.
- Опустите ногу в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений. Повторите с другой ногой.
Чтобы усилить движение, поместите петлю эластичной ленты чуть выше колен.
Пожарный гидрант — это один из способов проработать ягодицы, бедра и корпус. Если вы хотите что-то изменить, попробуйте эти альтернативные упражнения в дополнение к пожарным гидрантам.
Эти упражнения задействуют одни и те же мышцы и добавят разнообразия в ваши тренировки.
Поделиться на Pinterest
Разгибание бедра с согнутым коленом
Разгибание бедра с согнутым коленом укрепляет ягодицы и корпус, как пожарные гидранты.
- Встаньте на руки и колени. Расположите плечи над руками, а бедра над коленями. Напрягите мышцы кора и посмотрите вниз.
- Сожмите ягодицы. Поднимите левую ногу, удерживая колено под углом 90 градусов. Продолжайте, пока левое бедро не окажется параллельно полу.
- Опустите ногу, чтобы выполнить 1 повторение.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Повторите с другой ногой.
Подобно пожарным гидрантам, разгибания бедер с согнутыми коленями должны двигать только ваше бедро. Ваша спина, шея и противоположное бедро должны оставаться неподвижными.
Поделиться на Pinterest
Упражнение с раскладушкой
Вы также можете укрепить ягодичные и тазобедренные суставы, выполняя упражнения с раскладушкой. Это движение идеально подходит, если вам не нравится стоять на четвереньках. На коленях немного легче.
- Лягте на левый бок и положите голову на левую руку. Положите правую руку на правое бедро.
- Согните обе ноги под углом 45 градусов, поставив их друг на друга. Выровняйте бедра и плечи.
- Сожмите ягодицы. Поднимите верхнее колено. Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений. Повторите с другой стороны.
Чтобы правильно проработать ягодичные мышцы, поверните ногу внутрь. Это выровняет вашу большеберцовую кость с бедрами. Если ваша стопа вращается наружу, упражнение задействует большеберцовую кость, а не бедра.
Поделиться на Pinterest
Боковые подъемы ног
Боковые подъемы ног, как пожарные гидранты, задействуйте ягодицы и бедра. Движение также называется отведением бедра в сторону стоя.
Вы можете делать это с петлей эластичной ленты или без нее.
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Если вы используете эспандер, поместите его чуть выше колен.
- Выпрямите позвоночник и разверните пальцы ног вперед. Сожмите свое ядро.
- Слегка согнув правое колено, поднимите левую ногу в сторону. Пауза.
- Медленно опустите ногу в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Повторите с другой ногой.
Если вам нужна помощь в сохранении равновесия, положите руки на спинку стула.
Если вы новичок в занятиях спортом, обратитесь к личному тренеру или физиотерапевту, прежде чем использовать пожарные гидранты.
Вам также следует проконсультироваться со специалистом по физкультуре, если вы перенесли операцию на спине, бедре или колене. Они могут показать вам, как безопасно выполнять упражнения с пожарным гидрантом.
Прежде чем начать или изменить программу упражнений, сначала поговорите со своим врачом. Они могут объяснить самые безопасные варианты для вашего уровня физической подготовки. Если они говорят, что можно делать пожарные гидранты, начните с небольшого количества повторений. Со временем вы можете увеличивать количество повторений.
Пожарные гидранты укрепят и придадут тонус вашим ягодицам и кору. Они также улучшат движения вашего бедра. Это может уменьшить боль в спине, улучшить осанку и сделать повседневные движения более комфортными.
Упражнения с пожарным гидрантом: техника, преимущества и советы
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оценить ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.Пожарные гидранты, также называемые отведением бедра на четвереньках, представляют собой разновидность упражнений с собственным весом. В основном они работают с большой ягодичной мышцей, но некоторые варианты также работают и с кором.
При регулярном использовании пожарные гидранты могут укрепить ваши ягодицы, облегчить боли в спине и снизить риск получения травм.
В этой статье мы обсудим преимущества упражнений с пожарным гидрантом и способы их выполнения. Мы также предоставим пошаговое руководство с видео для каждого упражнения.
Чтобы получить максимальную отдачу от пожарных гидрантов, важно использовать правильную форму и технику. Вы можете посмотреть это видео, чтобы узнать, как их делать.
Поскольку пожарный гидрант — это упражнение с собственным весом, вам не нужно специальное оборудование. Вам понадобится только коврик.
- Встаньте на четвереньки. Расположите плечи над руками, а бедра над коленями. Напрягите мышцы кора и посмотрите вниз.
- Поднимите левую ногу от тела под углом 45 градусов. Держите колено под углом 90 градусов.
- Опустите ногу в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Повторите с другой ногой.
Советы
Держите корпус и таз в стабильном положении. Ваше бедро должно быть единственным, что должно двигаться. В противном случае ваши бедра и ягодицы не будут работать должным образом.
Когда вы поднимаете ногу, направьте ее к противоположной стене. Это поможет вашему бедру вращаться правильно.
Пожарный гидрант — отличное упражнение для укрепления большой ягодичной мышцы. Некоторые варианты также работают с мышцами живота, тонизируя и укрепляя корпус.
Как самая большая мышца в области таза и бедра, ягодичные мышцы контролируют три основных движения бедер. К ним относятся:
- Удлинитель бедра. Разгибание бедра отводит бедро назад и от таза. Позволяет ходить и подниматься по лестнице.
- Наружное вращение бедра. Это происходит, когда ваша нога поворачивается наружу. Вы используете внешнее вращение бедра, чтобы выбраться из машины.
- Отведение бедра. Отведение бедра отводит ногу от центра тела, что позволяет сделать шаг в сторону.
Пожарный гидрант включает в себя все три движения, так что это отличное упражнение для ягодичных мышц. Это может помочь вашим ягодицам выглядеть более подтянутыми и рельефными. Сильные ягодичные мышцы также улучшают осанку, снижают риск получения травм и уменьшают боль в спине и коленях.
После того, как вы освоите базовый пожарный гидрант, вы можете попробовать модифицированные версии, чтобы испытать себя.
Пожарный гидрант с лентой сопротивления
Пожарные гидранты могут быть выполнены с петлей из ленты сопротивления вокруг обеих ножек. Лента заставит ваши бедра и ягодицы работать против сопротивления.
Для этого оберните петлю эспандера над коленями. Выполните пожарные гидранты как обычно.
Купите эспандеры онлайн.
Пожарный гидрант с утяжелителями на щиколотках
Использование утяжелителей для лодыжек заставит ваши ягодицы и ноги работать усерднее. Если вы новичок в утяжелении лодыжек, начните с небольшого веса. Вы можете увеличивать вес со временем.
После того, как вы наденете утяжелители на лодыжки, сделайте пожарные гидранты, как обычно.
Хотите купить утяжелители для лодыжек? Найдите их здесь.
Удар пожарного гидранта
Добавление удара к обычному пожарному гидранту усилит движение. Это еще больше укрепит боковые мышцы бедра. Вот как это сделать:
- Когда вы поднимаете ногу, выпрямите колено, чтобы вытянуть ногу. Верните колено на 90 градусов и опустите ногу, чтобы закончить 1 повторение.
- При ударе ногами полностью выпрямляйте ногу. Это правильно проработает ваши ягодицы.
Пожарный гидрант с импульсами
Еще один способ усложнить пожарные гидранты — добавить импульсы. Когда вы поднимаете ногу, пульсируйте от 3 до 5 раз. Опустите ногу, чтобы выполнить 1 повторение.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество импульсов.
Поделиться на Pinterest
Пожарный гидрант с ручным подъемником
Чтобы бросить вызов своему ядру, поднимите одну руку, пока делаете пожарные гидранты. Это упражнение отлично подходит для осанки и силы спины, поскольку помогает стабилизировать позвоночник.
- Встаньте на руки и колени. Расположите плечи над руками, а бедра над коленями. Напрягите мышцы кора и посмотрите вниз.
- Поднимите левую ногу от тела под углом 45 градусов. Держите колено под углом 90 градусов.
- Поднимите правую руку на 1 дюйм над полом. Повторите 10 пожарных гидрантов, пока ваша рука продолжает парить. Опустите руку, чтобы выполнить 1 подход.
- Сделайте 3 подхода. Повторить правой ногой и левой рукой.
Поделиться на Pinterest
Постоянный пожарный гидрант
Как и обычные пожарные гидранты, стоячие пожарные гидранты укрепляют ваши ягодицы, бедра и корпус. Они включают в себя один и тот же тип движения бедрами.
Это упражнение не оказывает давления на запястья, поэтому оно идеально подходит для людей, испытывающих боль или дискомфорт в запястьях.
Вы можете положить руки на спинку стула для равновесия.
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните левую ногу до 90 градусов.
- Наклоните туловище вперед и напрягите мышцы кора. Поднимите ногу на 45 градусов, не двигая остальным телом.
- Опустите ногу в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений. Повторите с другой ногой.
Чтобы усилить движение, поместите петлю эластичной ленты чуть выше колен.
Пожарный гидрант — это один из способов проработать ягодицы, бедра и корпус. Если вы хотите что-то изменить, попробуйте эти альтернативные упражнения в дополнение к пожарным гидрантам.
Эти упражнения задействуют одни и те же мышцы и добавят разнообразия в ваши тренировки.
Поделиться на Pinterest
Разгибание бедра с согнутым коленом
Разгибание бедра с согнутым коленом укрепляет ягодицы и корпус, как пожарные гидранты.
- Встаньте на руки и колени. Расположите плечи над руками, а бедра над коленями. Напрягите мышцы кора и посмотрите вниз.
- Сожмите ягодицы. Поднимите левую ногу, удерживая колено под углом 90 градусов. Продолжайте, пока левое бедро не окажется параллельно полу.
- Опустите ногу, чтобы выполнить 1 повторение.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Повторите с другой ногой.
Подобно пожарным гидрантам, разгибания бедер с согнутыми коленями должны двигать только ваше бедро. Ваша спина, шея и противоположное бедро должны оставаться неподвижными.
Поделиться на Pinterest
Упражнение с раскладушкой
Вы также можете укрепить ягодичные и тазобедренные суставы, выполняя упражнения с раскладушкой. Это движение идеально подходит, если вам не нравится стоять на четвереньках. На коленях немного легче.
- Лягте на левый бок и положите голову на левую руку. Положите правую руку на правое бедро.
- Согните обе ноги под углом 45 градусов, поставив их друг на друга. Выровняйте бедра и плечи.
- Сожмите ягодицы. Поднимите верхнее колено. Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений. Повторите с другой стороны.
Чтобы правильно проработать ягодичные мышцы, поверните ногу внутрь. Это выровняет вашу большеберцовую кость с бедрами. Если ваша стопа вращается наружу, упражнение задействует большеберцовую кость, а не бедра.
Поделиться на Pinterest
Боковые подъемы ног
Боковые подъемы ног, как пожарные гидранты, задействуйте ягодицы и бедра. Движение также называется отведением бедра в сторону стоя.
Вы можете делать это с петлей эластичной ленты или без нее.
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Если вы используете эспандер, поместите его чуть выше колен.
- Выпрямите позвоночник и разверните пальцы ног вперед. Сожмите свое ядро.
- Слегка согнув правое колено, поднимите левую ногу в сторону. Пауза.
- Медленно опустите ногу в исходное положение.