Температура комфортная для сна: Сомнолог назвал температуру воздуха для комфортного сна – Москва 24, 19.05.2021

Содержание

Три преимущества сна в прохладной комнате

Температура окружающей среды может оказывать огромное влияние на здоровье и качество сна человека. Исследования показали, что сон спокойнее при более низких температурах. Другие предположили, что это может быть даже полезно для предотвращения заболеваний, а также задержки процесса старения, так как влияет на метаболизм организма.

Вы заснете быстрее

Одним из наиболее хорошо изученных преимуществ сна при более низкой температуре является то, что человек засыпает быстрее. Это происходит из-за того, что организм естественным образом понижает температуру, когда готовится заснуть. Более низкая температура окружающей среды сигнализирует мозгу, что пора отдыхать. Если в комнате тепло, это заблокирует сигнал, заставляя бодрствовать дольше.

Улучшается качество сна

Большинство людей покрыты потом при пробуждении ночью. Один из способов предотвратить это заключается в снижении температуры в комнате, в которой человек спит. Более холодная температура окружающей среды также может улучшить качество сна. Исследования показали, что люди, которые спали при более низких температурах, проводили больше времени в глубоком сне и меньше просыпались ночью, чем люди, которые спали в более теплой комнате.

Более холодная температура также стимулирует выработку гормона мелатонина, который влияет на сон. Если хотите избавиться от бессонницы, лучше всего спать в прохладе.

Поддерживает молодость

Сон необходим для поддержания как молодости ума, так и тела.

Повышенный уровень мелатонина также связан с улучшением настроения и общего самочувствия, а также с накоплением так называемого “бежевого жира”, который заставляет организм сжигать дополнительные калории и помогает предотвратить метаболические заболевания.

Как охладить комнату

Существует несколько эффективных способов охладить комнату и улучшить качество вашего сна. Наиболее очевидный вариант — это сон голышом, так как это приведет к снижению температуры тела во время сна.

Также необходимо открыть окно, впустив свежий воздух в комнату. Циркуляция воздуха имеет решающее значение, поэтому наличие вентилятора в спальне также может помочь снизить температуру воздуха.

Не стоит упускать из виду хорошее охлаждающее постельное белье. Избегайте синтетические материалы, которые задерживают тепло, такие как полиэстер.

Оптимальная температура для сна

Исследования показали, что оптимальная температура сна составляет от 15,5 до 19,5 градусов по Цельсию.

Во время естественного цикла сна начинают происходить физиологические изменения, которые заставляют человека чувствовать усталость. Среди этих изменений можно выделить высвобождение различных гормонов, а также небольшое снижение температуры тела.

Интернет-магазин Магия Сна — ортопедические матрасы, наматрасники и подушки.

актуальные исследования, оптимальные для человека значения при работающем в комнате кондиционере

От температуры в спальне зависит качество сна и самочувствие человека. Идеальной для сна считается температура 18,3°C (плюс-минус несколько градусов). В этой статье мы разберем, почему именно такое точное значение, как оно меняется в зависимости от возраста и какие постельные принадлежности лучше выбирать в разное время года.

Наиболее комфортная температура для сна

Значение в 18,3°C связано с регулированием внутренней температуры тела ночью, так действуют механизмы циркадных ритмов человека. В период сна наше тело охлаждается за счет расширения кровеносных сосудов, снижения частоты сердечных сокращений и прочих механизмов, низшая температурная точка достигается примерно к 5 часам утра. Но тепло никуда не исчезает, оно выходит через тело, нагревая пространство под одеялом. Путем исследований нашли наиболее оптимальное значение, при котором тело не переохлаждается и не перегревается во время сна.

Поскольку исследования в области здорового сна на территории России не проводятся (существуют лишь «Санитарно-эпидемиологические правила и нормативы» (СанПин), в которых указаны значения 19-20°С – зимой, 22-24°С – летом), значение 18,3°C взято из практики исследования американских ученых, где оно соответствует целому числу 65°F (по Фаренгейту). Но существуют и некие различия в зависимости от возраста.

Возрастная группа	Диапазон комфортных значений
Дети и взрослые	16-19°C
Пожилые	18-20°C
Малыши до 2 лет	16-20°С

Температура воздуха выше рекомендуемой создает лишнюю нагрузку на организм человека. Также это приводит к различным расстройствам сна, долгому засыпанию, частым пробуждениям и нарушениям времени перехода между фазами сна. Пониженная температура воздуха в спальне тоже имеет негативное влияние – переохлаждение, возникновение стресса и депрессий, бессонницы.

Однако многие специалисты считают, что идеальной температурой в спальне является та, при которой человеку комфортно спать.

Какую температуру выставлять на кондиционере в летнюю ночь

Существуют модели, в которых уже есть режим «сна». Данная функция подразумевает оптимальную температуру для летней ночи, минимальную скорость вентилятора и силу воздушного потока. Можно выставить автоматический режим отключения, если не хотите спать всю ночь под кондиционером. Главное – чтобы поток воздуха не был направлен прямо на тело.

При ручном регулировании комфортной температуры лучше придерживаться 23-24°C – если кондиционер и его потоки воздуха находятся на расстоянии менее 1,5 м от кровати и 17-19°C – если он отдален от кровати и не дует рядом с телом.

Важный момент – выставить нужно одну температуру на всю ночь. Перепады температур из-за того, что вы постоянно меняете режим кондиционера, могут причинить больший вред организму.

Соответствующие температурному режиму постельные принадлежности

Материалы и наполнители тоже влияют на самочувствие, поскольку имеют различную воздухопроницаемость, по-разному впитывают влагу, рассеивают или аккумулируют тепло. А значения комфортной температуры подобраны, по большей степени, с учетом одеяла и сезонных постельных принадлежностей.

Летом

Матрасы, подушки и одеяла. Наполнители должны быть из легких материалов, которые будут пропускать воздух, впитывать влагу:

лен;

бамбук;
шелк;
эвкалипт;
хлопок;
вискоза;
синтепон.

Постельное белье. Легкие материалы с приятной текстурой, которые впитывают влагу, с «дышащим» эффектом.

ситец;
лен;
бязь;
вискоза;
шелк.

Зимой

Матрасы, подушки и одеяла. Наполнители с плотными материалами, сохраняющими тепло и обладающими согревающим эффектом.

кашемир;
шерсть;
пух;
велюр.

Постельные принадлежности. Плотные материалы с теплоизолирующей текстурой. Они сохраняют тепло и защищают от прохлады.

поплин;
сатин;
велюр;
бамбук.

Какие исследования доказывают данные касательно комфортной для сна температуры?

На сайте Национального центра биотехнологической информации была опубликована статья, в которой описано значение оптимальной температуры ночью в спальне. В ней говорится, что в помещении должна сохраняться нейтральная температура воздуха, но для каждого времени года – разная.

Также температура в спальне зависит от того, в какой пижаме спит человек или вовсе без нее, и каким одеялом укрывается.

Вредит ли здоровью повышенная температура в спальне?

В Китае было проведено исследование в 2019 году с участием 18-ти пожилых людей. С помощью электроэнцефалограммы фиксировались измерения, которые отслеживались во время сна испытуемых. Все люди были разделены на три группы, в каждой из которых было разная температура для сна. Температура поддерживалась с помощью напольных и потолочных вентиляторов.

Результаты исследования показали, что сильная тепловая нагрузка на людей приводила к ухудшению качества сна и увеличивала воздействие на симпатическую нервную систему, что сказывалось на продолжительности ночного отдыха и самочувствии.

А если летом я сплю под одеялом – это нормально? Никакого дискомфорта при этом не испытываю.

Зависит от того – как вы спите. Если вы включаете на ночь кондиционер, то как можно более низкая температура в помещении и хорошее сезонное одеяло – лучший вариант. Если вы спите под одеялом без кондиционера, это могут быть ваши индивидуальные особенности организма. Может быть, у вас нарушена терморегуляция тела, и вам нужно проконсультироваться со специалистом.

Лучшая температура для сна

Неправильная температура в помещении, будь то слишком жарко или слишком холодно, может затруднить нормальный сон. Мы изучаем, что говорят исследования о температуре и сне, включая идеальную температуру воздуха для сна, как изменяется температура тела в зависимости от цикла сна и как поддерживать оптимальную температуру сна.

Эксперты считают, что температура воздуха между 66 и 70 градусами по Фаренгейту оптимальна для сна. Тем не менее, ваша идеальная температура сна может зависеть от личных факторов, таких как тип постельного белья, которое вы используете, и от того, спите ли вы обнаженным или полуобнаженным. Исследования показывают, что правильное сочетание комнатной температуры и подходящих постельных принадлежностей имеет важное значение для хорошего ночного сна.

Изменяется ли температура тела во время сна?

Температура тела колеблется в течение дня и во время сна. Температура тела связана с циркадным ритмом, набором биологических процессов, которые следуют 24-часовому циклу, основанному на воздействии света и темноты. Циркадные ритмы также определяют другие функции организма, такие как аппетит и выработка гормонов.

Здоровый сон можно разделить на четыре отдельные стадии. Первые три стадии известны как сон с небыстрым движением глаз (NREM). Во время второй из этих стадий ваше тело начинает замедляться для глубокого сна. Ваша внутренняя температура падает, сердцебиение и частота дыхания уменьшаются, а движения глаз прекращаются. Этот процесс продолжается в третьей и последней стадии NREM-сна, которая характеризуется глубоким или медленным сном (SWS).

Температура тела повышается во время четвертой и последней стадии, известной как сон с быстрыми движениями глаз (БДГ), наряду с частотой сердечных сокращений и кровяным давлением. К моменту завершения этой стадии эти показатели достигнут уровня, близкого к уровню бодрствования, но затем цикл сна начинается заново, и температура тела снова снижается. Здоровые взрослые испытывают более длительные фазы БДГ по мере продвижения ночи.

Как жара и холод влияют на сон?

Воздействие как тепла, так и холода во время сна может привести к тому, что человек чаще просыпается ночью. Когда человек спит обнаженным или без постельного белья, воздействие холода может повлиять на его сон больше, чем воздействие тепла. Когда человек спит в одежде и с постельными принадлежностями, тепловое воздействие с большей вероятностью нарушит сон.

Тепловое воздействие также может вызывать снижение продолжительности как глубокого, так и быстрого сна, в основном в течение первого ночного цикла и в меньшей степени в последующих циклах. Тело изо всех сил пытается приспособиться к сну в жару даже после нескольких ночей воздействия. Некоторые исследователи предполагают, что нашему телу нужно, чтобы мы проснулись после воздействия тепла, чтобы поддерживать постоянную внутреннюю температуру. Высокий уровень влажности может усугубить этот эффект.

Воздействие холода в первую очередь влияет на сон позже ночью, когда БДГ доминирует над глубоким сном. Тем не менее, эти воздействия более значительны для людей, которые спят полуобнаженными. Пижамы и постельные принадлежности помогают поддерживать достаточно теплую среду для сна и могут противодействовать холодной температуре в спальне, уменьшая при этом нарушения сна.

Однако исследователи заметили, что воздействие холода может повлиять на сердечно-сосудистую деятельность, а также повысить утренний скачок артериального давления — естественное явление, которое наблюдается у взрослых. Наши тела более чувствительны к температуре воздуха во время быстрого сна, что может объяснить, почему воздействие холода оказывает большее влияние во время циклов сна в конце ночи, когда преобладает быстрый сон.

Покупайте лучшие матрасы 2023 года

Как поддерживать оптимальную температуру для сна?

Комфортная температура в спальне имеет жизненно важное значение для качества сна. Меры, которые можно предпринять для поддержания оптимальной температуры сна, включают:

Установите термостат в диапазоне от 66 до 70 градусов по Фаренгейту: Эксперты считают этот температурный диапазон лучшим для сна. Если вы чувствуете себя слишком жарко или холодно в пределах этих параметров, слегка отрегулируйте циферблат, чтобы достичь идеальной температуры.
Попробуйте разные типы пижам и постельных принадлежностей: Добавляйте или удаляйте типы постельных принадлежностей по мере необходимости, чтобы чувствовать себя комфортно в разное время года. Кроме того, рассмотрите возможность тестирования различных тканей для одежды для сна. Одно исследование показало, что люди быстрее засыпают в шерстяной одежде, чем в хлопчатобумажной.
Обеспечьте хорошую вентиляцию спальни: Естественная вентиляция способствует улучшению качества сна, особенно во время смены сезонов в местах с мягким климатом. Люди также склонны лучше спать в спальнях со свежим воздухом.
Примите вечерний душ или ванну: Душ или купание в теплой воде перед сном дает охлаждающий эффект, который может помочь вам быстрее заснуть и спать дольше. Это охлаждение также было связано с более глубоким сном и лучшим общим качеством сна. Купание рекомендуется за один-два часа до сна.
Защита от солнечного света: Если закрыть жалюзи, шторы или шторы, в жаркую погоду в помещении будет прохладнее. Закрытые окна также могут помочь вашей спальне согреться, когда на улице холодно.
Ссылки
По состоянию на 12 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105512/
По состоянию на 12 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22738673/
По состоянию на 12 января 2022 г. https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx
По состоянию на 12 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25011661/
По состоянию на 12 января 2022 г. https://pubmed.ncbi. nlm.nih.gov/27217803/
По состоянию на 12 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33620120/
По состоянию на 12 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26452168/
По состоянию на 12 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/
По состоянию на 12 января 2022 г. https://www.nia.nih.gov/health/hot-weather-safety-older-adults
По состоянию на 12 января 2022 г. https://www.nia.nih.gov/health/cold-weather-safety-older-adults
Об авторе
Майкл Бреус, доктор философии, является дипломатом Американского совета по медицине сна и членом Американской академии медицины сна, а также одним из 168 психологов, которые сдали экзамен по специальности «Сомнология», не посещая медицинскую школу. Доктор Бреус является востребованным лектором, и его знаниями ежедневно делятся основные национальные средства массовой информации по всему миру, включая Today, Dr. Oz, Oprah, и в течение четырнадцати лет в качестве эксперта по сну на WebMD. Доктор Бреус — автор бестселлеров «Сила времени», «План диеты доктора сна» и «Спокойной ночи!».
Позиция: Combin Sleeper
Температура: Hot Sleeper
Хронотип: Wolf
Ищете что-то другое?
Если вы готовы к большему ⟶ подпишитесь на нашу рассылку по электронной почте!
Ваша конфиденциальность важна для нас.
Была ли эта статья полезной?
Спасибо за ответ!
Такие отзывы, как ваши, помогают нам сделать сайт The Sleep Doctor максимально полезным.
Отправка ответа…
Как победить послеобеденный спад Как быстро заснуть Как лучше спать Как просыпаться рано Чтение перед сном Техники релаксации для сна Лучшее положение для сна
Делить кровать Сон и устойчивость Журнал сна Спящая голая спать на диване Каков идеальный график сна? Лучшие маски для глаз
Каков идеальный график сна? Как сбросить график сна Стоит ли ложиться спать в носках? Как объятия влияют на сон Акупунктура и сон спать на полу
Как составить лучший распорядок перед сном Вреден ли ночной отдых для вашего здоровья? Может ли посещение мануального терапевта помочь вам уснуть? Месть Прокрастинация перед сном Сон и продуктивность работы Лучшее направление для сна
Лучшая температура для сна — обновление 2023 I Sleep Advisor
Последнее обновление: октябрь 2023 г.
И температура вашего тела, и температура в помещении могут играть решающую роль в качестве сна, и мы провели исследование, чтобы показать вам, как найти правильный баланс.
Мы познакомим вас с идеальной температурой в спальне для разных возрастных групп и покажем, как добиться этой «идеальной» температуры и улучшить качество сна.
Какова оптимальная комнатная температура для сна?
по Фаренгейту
Возраст по Цельсию
Взрослые 60-67 градусов 15-19 градусов
Младенцы/малыши 65-70 градусов 18-21 градус
Для большинства взрослых лучшая температура для сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту ¹ (от 15 до 19 градусов по Цельсию).
Лучшая температура для детской комнаты должна быть немного ниже, примерно от 65 до 70 градусов по Фаренгейту (от 18 до 21 градуса по Цельсию).
Однако это также будет зависеть от личных предпочтений. Некоторые люди от природы спят в тепле, а другие в холоде, поэтому совершенно нормально снижать или превышать эти рекомендуемые значения до тех пор, пока вы чувствуете себя наиболее комфортно.
Вы узнаете
Раздел 1. Как сохранить прохладу в спальне
Раздел 2. Влияние температуры на сон
Раздел 3. Дополнительные советы по гигиене сна
Как сохранить прохладу в спальне
Как упоминалось выше, идеальная комнатная температура для сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Однако этого может быть труднее достичь тем, кто живет в более теплом климате или в жаркие летние ночи. Если в вашей спальне слишком жарко, чтобы вы могли хорошо спать, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы снизить температуру.
Закрыть жалюзи в течение дня . Избегайте жаркого солнечного света в своей комнате в течение дня, чтобы в целом в ней было прохладнее. Это особенно важно для тех, кто работает по ночам и нуждается во сне в светлое время суток.
Отрегулируйте окна в соответствии с наружной температурой. Если на улице жарко, оставьте окна закрытыми, чтобы теплый воздух не проникал в комнату. И наоборот, если на улице прохладнее, откройте окна, чтобы впустить ветерок.
Спите на самом низком уровне. Тепло поднимается, поэтому, если вы живете в многоэтажном доме, попробуйте спать на нижнем этаже.
Используйте вентилятор. Вы можете использовать вентилятор для поддержания циркуляции воздуха, но убедитесь, что он не направлен прямо на ваше тело, так как это может привести к боли в мышцах и головным болям.
Используйте охлаждающие постельные принадлежности и аксессуары. Терморегулирующие простыни и подушки помогут вам чувствовать себя комфортно, как и хороший охлаждающий матрас. Однако разные типы матрасов и материалы имеют разные тепловые свойства. Матрасы из пены с эффектом памяти обычно спят намного жарче, поскольку этот тип пены задерживает тепло (если они не содержат охлаждающих гелей), в то время как гибридные кровати или с внутренними пружинами обычно чувствуют себя намного лучше из-за улучшенного потока воздуха от змеевиков.
Спите в дышащей пижаме. Ищите пижамы из более прохладных тканей, таких как хлопок, лен и бамбук.
советов, как лучше спать зимой
Зимой, особенно в северных штатах, где температура близка к нулю или ниже нуля, рекомендуется поддерживать в помещении немного более высокую температуру, чтобы компенсировать значительные ночные перепады температуры.
Некоторым людям может быть труднее заснуть зимой, особенно если они плохо спят, поэтому вот несколько советов:
Слой вверх. Ношение нескольких слоев одежды — это простой и эффективный способ согреться зимой. Вы также должны учитывать ткань пижамы, так как некоторые материалы естественным образом охлаждаются и могут быть не лучшими для зимы. В этом случае поищите флисовую или шерстяную пижаму для дополнительного тепла.
Используйте дополнительные одеяла. Накрыв себя одним или двумя дополнительными одеялами на ночь, вы сможете быстро согреться. Вы также можете подумать о покупке электрического одеяла, которое представляет собой одеяло с электрическим нагревателем внутри. Тем не менее, важно быть максимально безопасным при использовании этого типа одеял, поскольку они не идеальны для определенных групп, включая домашних животных, детей, пожилых людей и беременных женщин, среди прочих.
Носите носки. Мы теряем много тепла через ступни, а это значит, что их теплоизоляция поможет сохранить тепло. Более толстые шерстяные носки отлично подходят для холодных зимних вечеров.
Используйте грелку. Грелка согреет вашу постель за считанные минуты. Вы можете использовать его, чтобы согреть ноги, живот или любую другую область, где вам холодно.
Пить горячий чай. Горячий чай перед сном согреет вас, а также поможет расслабиться ночью.
Как температура влияет на сон
Температура тела
Колебания температуры днем и ночью
Знаете ли вы, что температура тела связана со сном? В норме температура тела человека будет колебаться в течение дня, но только на 1-2 градуса ² . Это известно как терморегуляция ³ , способность тела поддерживать определенную внутреннюю температуру. Однако температура тела падает примерно через два часа ⁴ перед сном. Это понижение температуры является естественным и помогает ⁵ сигнализировать телу о том, что пора спать. Циркадный ритм, который является внутренними часами организма, контролирует эти колебания температуры, среди многих других важных физиологических закономерностей. Однако исследования показали, что с возрастом наши способности к терморегуляции становятся не такими сильными ⁶ . Терморегуляция важна для начала сна ⁵ , и многие взрослые сообщают об ухудшении сна ⁷, поскольку они становятся старше, возможно, есть связь. Вот почему пожилые люди считаются более уязвимыми, когда на улице очень жарко или холодно5. При этом важно отметить, что, хотя снижение терморегуляции может играть роль в ухудшении сна с возрастом, существует множество других причин проблем со сном ⁸ у пожилых людей, таких как нерегулярный график сна-бодрствования, кофеин, лекарства и нарушения сна.
Последний совет
Источники:
Как указано выше, эксперты советуют взрослым спать в комнате при температуре от 60 до 67 градусов по Фаренгейту, тогда как младенцы и малыши должны спать в более теплой среде при температуре от 65 до 70 градусов по Фаренгейту. Спать в более прохладной комнате полезно, потому что это помогает усилить естественное понижение температуры тела в ночное время, что, в свою очередь, способствует засыпанию. Кроме того, если в комнате прохладнее, вы с меньшей вероятностью проснетесь посреди ночи, чувствуя себя жарко и потно.
Хотя идеальная комнатная температура способствует сну, следует помнить, что это один из многих способов улучшить качество сна. Соблюдение правил гигиены сна, инвестиции в качественные постельные принадлежности и правильный матрас, а также консультации с медицинскими работниками по поводу более серьезных заболеваний, влияющих на ваш сон, также будут важными шагами на пути к более спокойным ночам.
Ссылки:
«Какая лучшая температура для сна?». Клиника Кливленда. https://health.clevelandclinic.org/какая-это-идеальная-температура-сна-для-моей-спальни/#:~:text=%E2%80%9CОбычно%20это%20является%20предполагаемым%20что%20стабильность%20%20БДГ%20спит. 2021.
«Что такое нормальная температура тела?». Клиника Кливленда. https://health.clevelandclinic.org/body-temperature-what-is-and-isnt-normal/. 2021.
Осилла, Э.В., Марсиди, Дж.Л., Шарма, С. «Физиология, терморегуляция». StatPearls. Последнее изменение: 8 мая 2022 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507838/#_NBK507838_pubdet_.
Хардинг, Эдвард С., Фрэнкс, Николас П., Висден, Уильям. «Сон и терморегуляция».