мышц работали, польза для здоровья, как это сделать? Мобильный телефон
Упражнения с пожарными гидрантами — важное упражнение для укрепления ягодичных мышц и мышц кора. Это помогает уменьшить боль в спине и боль в ногах и снизить риск получения травмы.
Содержание
Что такое учения с пожарным гидрантом? Пожарные гидранты также известны как упражнение на отведение бедра на четвероногих. Это тип упражнений с весом тела. Он в основном делает упор на большие ягодичные мышцы, а некоторые варианты также воздействуют на основные мышцы.
Если вы делаете это регулярно, пожарные гидранты могут укрепить ваши ягодицы, уменьшить боль в спине и снизить риск получения травмы.
Это отличное упражнение для ног, так как оно воздействует на мышцы, отводящие бедро, в частности, на среднюю и малую ягодичные мышцы, а также на соседние с ними большие ягодичные мышцы, вашу самую большую ягодичную мышцу. нога находится в другом направлении, в упражнении с ногой осла вы должны двигать ногой прямо, но в пожарных гидрантах вы должны двигать ногой сбоку.
- Отводящие мышцы бедра
- Ягодичные мышцы – средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, максимальная ягодичная мышца
- Основные мышцы
- Помогает улучшить подвижность бедер
- Помогает повысить устойчивость нижней части спины
- Задействует труднодоступные мышцы
- Это разогревающее упражнение для бедер
- Это упражнение активизирует ягодичные мышцы
- Помогает улучшить здоровье суставов
- Помогает тонизировать и укреплять мышцы кора.
- Помогает улучшить осанку
- Помогает снизить риск травм нижних конечностей.
- Помогает уменьшить боль в спине и колене.
- Это упражнение с собственным весом, поэтому вам не нужно никакого оборудования, вам понадобится только коврик.
- Для этого упражнения вам нужно встать на четвереньки (на обе руки и колени). Положите плечи на руки, а бедра выше колена.
- Напрягите мышцы кора и опустите взгляд. поднимите левую ногу от тела на 45-50 градусов. ваше колено должно быть под углом 90 градусов.
- Медленно опустите ногу, чтобы принять исходное положение, это первое повторение.
- Вы должны выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.
- Повторите это упражнение с левой ногой.
Когда вы освоите базовый пожарный гидрант, вы сможете попробовать эти модифицированные версии, чтобы испытать себя.
Пожарный гидрант с лентой сопротивленияКак это сделать?
- Для этого варианта пожарного гидранта вам нужно обернуть эластичную ленту вокруг бедер.
- Затем встаньте на четвереньки. медленно откройте правое бедро, двигайтесь в сторону, максимально растягивая эспандер. ваши колени должны быть в 90 градусов.
- Задержитесь в этом положении на две секунды, а затем медленно опустите ногу в исходное положение.
- Сделайте то же самое движение от 10 до 15 повторений, а затем поменяйте ногу.
ваши колени должны быть в 90 градусов.Как это сделать?
- Этот вариант заставит ваши ягодицы и ноги работать больше.
- Если вы новичок в использовании утяжелителей для лодыжек, начните с меньшего веса. Вы можете увеличить свой вес, когда вам удобно. Перенесите вес на голеностопный сустав и примите положение на четвереньках.
- Затем переместите правую ногу в бок за тазобедренный сустав. медленно опустите ногу вниз.
- Выполните от 10 до 15 повторений на одну ногу, затем перейдите на другую ногу.
- Сделайте от 2 до 3 подходов по 10–15 повторений на обе ноги.
Как это сделать?
- Для этого варианта вы должны занять четвероногое положение и поднять прямую ногу, а колено должно быть вытянуто.
- Медленно опустите ногу.
- Выполните от 10 до 15 повторений на одну ногу, затем перейдите на другую ногу.
- Сделайте от 2 до 3 подходов по 10–15 повторений на обе ноги.
Как это сделать?
- Для этого упражнения Вы должны принять положение на четвереньках, спина должна быть нейтральной, а живот втянут.
- Лицо должно быть направлено вниз, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником.
- Не выгибайте туловище. отведите колено в сторону тела, удерживая колено в положении 9Угол 0 градусов.
- Затем быстро пульсируйте вверх и вниз 4–5 раз, чтобы завершить одно повторение.
- Выполните от 6 до 8 повторений на каждую ногу, затем перейдите на другую ногу.
Как это сделать?
- Чтобы напрячь мышцы кора, добавьте к своим пожарным гидрантам ручной подъемник. этот вариант отлично подходит для силы спины и осанки.
- Вы должны занять четвероногое положение. напрягите мышцы кора и посмотрите вниз.
- Поднимите правую ногу от туловища под углом 45 градусов. колено должно быть под углом 90 градусов.
- Поднимите левую руку на 1-2 дюйма над землей. сделайте от 10 до 15 пожарных гидрантов, пока ваши руки постоянно парят.
- Медленно опустите руки, чтобы выполнить 1 повторение.
- Сделайте от 2 до 3 подходов по 10–15 повторений на каждую ногу и руку.
этот вариант отлично подходит для силы спины и осанки.Как это сделать?
Этот вариант не давит на руку, поэтому идеально подходит для людей, испытывающих боль или дискомфорт в руке.
- Для выполнения этого упражнения вы должны встать, расставив ноги на ширине бедер.
- Согните правую ногу до 90 градусов. наклоните туловище вперед и напрягите мышцы кора.
- Поднимите ногу на 45 градусов без отдыха.
- Опустите ногу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
- Выполните от 3 до 4 подходов по 10–20 повторений на каждую ногу.
Эти альтернативные упражнения проработают похожие мышцы и добавят разнообразия в ваши обычные тренировки.
Разгибание бедра в согнутом коленеКак это сделать?
- Вы должны занять четвероногое положение, напрячь мышцы кора, посмотреть вниз и напрячь ягодичные мышцы.
- Поднимите правую ногу, колено должно быть под углом 90 градусов.
- Вы делаете это непрерывно, пока правое бедро не будет параллельно земле.
- Опустите ногу, чтобы выполнить одно повторение.
- Выполните от 2 до 3 подходов по 10–15 повторений на обе ноги.
Как это делать?
- Для этого упражнения вы должны лечь на правый бок и положить руку на правую руку. положите левую руку на левое бедро.
- Согните оба колена под углом 45 градусов, затем поднимите колено к потолку, следите за тем, чтобы стопы были сомкнуты вместе на протяжении всего движения.
- Задержите колено вверх на пару секунд, затем медленно опустите его вниз, чтобы принять исходное положение.
- Сделайте от 2 до 3 подходов по 10–15 повторений на каждую ногу.
положите левую руку на левое бедро.Как это сделать?
Это упражнение можно выполнять как с эспандером, так и без него.
- Для этого упражнения вам нужно встать, расставив ноги на ширине плеч.
- Если вы используете эспандер, наденьте его чуть выше колен на бедра. ваш позвоночник должен быть прямым. затем напрягите основные мышцы. Слегка согнув левое колено, поднимите правую ногу в боковом удержании на 2 секунды, затем медленно опустите в исходное положение.
- Сделайте от 3 до 4 подходов по 10–15 повторений на каждую ногу.
Как это делать?
- Для этого варианта вам нужно встать на обе руки и колени.
- Руки под плечом и коленом прямо под бедрами.
- Медленно поднимите правую ногу вверх, одновременно подняв левую руку к потолку.
- Удерживайте это положение от 3 до 5 секунд, затем медленно опустите его на грудь и посмотрите вниз.
- Сделайте от 3 до 4 подходов по 10–15 повторений на каждую ногу, и каждая рука выполняет это движение на противоположной ноге и руке.
Как это делать?
- Для этого варианта встаньте на четвереньки. ваша спина должна быть ровной, а подбородок прижат. напрягите брюшной пресс. ваше колено должно быть согнуто до 90 градусов.
- Медленно поднимите правую прямую руку назад и вверх к потолку.
- Задержитесь на пару секунд, затем медленно опустите.
- Повторите это движение на обе ноги от 10 до 15 повторений в 2-3 подхода.
Как и в большинстве упражнений, в некоторых движениях есть ошибки. Мы не фитнес-роботы, бывают ошибки. Здесь мы опишем некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые случаются при изготовлении пожарных гидрантов:
Вы скручиваете поясницу
Все движение должно начинаться с плеча и заканчиваться бедрами – плечи не должны вращаться, локти не должны быть согнуты, а поясница не должна поворачиваться. Чтобы предотвратить это движение в вашем теле, подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, чтобы задействовать ядро, добавляет она.
Вы двигаетесь слишком быстро
Вы должны отдохнуть между двумя повторениями.
- Если у вас боли в спине или ногах.
- Если вы недавно перенесли операцию на бедре и колене.
- Если у вас сломана кость ноги.
Защита пожарных гидрантов от повреждений и ненадлежащего использования
Являясь одним из немногих наземных приспособлений в инфраструктуре противопожарной системы, пожарные гидранты являются одними из наиболее уязвимых элементов системы. «Пожалуй, гидранты — основная причина, по которой мы получаем звонки по устранению неполадок, — говорит Энди Сингер из Mueller Water Products. Лица, эксплуатирующие пожарные гидранты, могут иметь широкий спектр знаний и опыта работы с ними. Бригады водораспределительных предприятий обычно выполняют плановое техническое обслуживание и ремонт. Однако не каждый сотрудник имеет одинаковый опыт осмотра, промывки или проверки давления.
Пожарные службы используют гидранты для тушения пожаров, сотрудничают с коммунальными службами в программах промывки и проводят испытания расхода воды в целях пожаротушения.
Некоторые пожарные могут не знать о действующих силах и о том, как работает пожарный гидрант как часть системы распределения воды. Это может привести к таким ошибкам, как слишком быстрое закрытие клапана и возможное повреждение из-за гидравлического удара в системе.
Подрядчики с автоцистернами, дворники и даже частные лица могут также получить доступ к общественному гидранту, часто без согласия или ведома водоканала. «Поскольку к ним прикасается так много людей, неизбежно некоторые из них не будут хорошо осведомлены и обучены», — говорит Сингер. «Новые сотрудники или волонтеры не всегда знают, где находятся подводные камни, и это одна из причин, по которой мы получаем так много звонков по устранению неполадок с гидрантами».
Сбор мусора
Поскольку гидранты устанавливаются на боковых линиях, выходящих из водопровода, они по своей сути являются тупиковыми участками трубопровода. Это делает их магнитами для мусора, который попадает в систему во время первоначальной установки или в результате ремонта водопровода.
Утечки обычно вызваны попаданием мусора в главный клапан.
Один из самых необычных случаев случился с Сингером в начале его карьеры, когда он надел пару синих джинсов. «Как они туда попали, я не знаю. Но они определенно были изуродованы вокруг главного клапана», — говорит он. Похожий опыт случился, когда он нашел чей-то полный пакет с обедом внутри протекающего гидранта. «Вы часто найдете мусор, обычно палки и камни, в районах нового строительства», — рассказывает Сингер. «Инцидент с сумкой для ланча произошел в новостройке, где ландшафт был бесплодным. Строитель, вероятно, только что положил свой обед в единственную доступную тень, которую он смог найти, которая оказалась внутри штабеля труб, который собирались установить».
Надлежащий уход и техническое обслуживание
Одним из самых «творческих» решений в области смазки, с которыми столкнулся Зингер, является использование отработанного моторного масла в крышке гидранта. Он предостерегает от такой практики по двум причинам.
Во-первых, смазка, не соответствующая требованиям FDA или NSF 61, может поставить под угрозу безопасность системы распределения питьевой воды. Во-вторых, даже среди пищевых смазок следует использовать только смазку, рекомендованную производителем, для защиты уплотнительных колец, уплотнений и других компонентов от поломок, вызванных несовместимыми химическими веществами.
Говоря о другом аспекте смазки, Зингер объясняет, что клапан гидранта должен быть полностью открыт и полностью закрыт каждый раз, когда гидрант используется, будь то для пожаротушения, промывки или тестирования. Это действительно профилактическое техническое обслуживание, потому что оно заставляет масло повторно покрывать все движущиеся части капота. Еще одна причина для правила полностью открыть / полностью закрыть заключается в том, что гидранты не предназначены для дросселирования (работают частично открытыми). Использование их таким образом увеличивает риск того, что мусор может застрять между основным клапаном и кольцом седла, разрезать главный клапан и вызвать утечку.
Другой случай, свидетелем которого стал Сингер, был случай, когда только что установленный гидрант заклинило, когда пришло время сдавать его в эксплуатацию. «Это был проект строительства школы, где гидранты были установлены примерно за год до завершения строительства, поэтому подрядчик коммунальных услуг отключил запорные клапаны после того, как все гидранты были установлены и протестированы», — объясняет Сингер. «Оказывается, подрядчик по озеленению использовал именно этот гидрант для заполнения автоцистерны, пока не был отключен запорный клапан. Должно быть, они использовали шест на конце гаечного ключа, пытаясь достать воду из отключенного от сети гидранта, потому что, когда мы его разобрали, вал стал похож на одну из тех спиралевидных лакричных палочек, которые едят ваши дети».
По словам Сингера, еще более распространенным случаем форсирования является чрезмерное затягивание рабочей гайки с менталитетом, что «если туго — это хорошо, то чем туже, тем лучше». Тем не менее, пожарные гидранты компрессионного типа закрываются за счет давления воды, оказываемого на главный клапан, а не от того, насколько сильно вы затягиваете рабочую гайку.
Пожарные гидранты компрессионного типа следует оставлять в «свободном положении», что достигается путем затягивания рабочей гайки до «плотного прилегания», а затем отвинчивания ее на четверть оборота.
«Коммунальные службы перекрашивают гидранты по разным причинам, — объясняет Сингер. «Иногда они делают это для цветовой маркировки в зависимости от скорости потока, чтобы пожарные знали, чего ожидать, когда прибудут на место пожара». Стандарт 29 Национальной ассоциации противопожарной защиты (NFPA)1 рекомендует, чтобы крышки и заглушки имели цветовую маркировку для обозначения «доступного расхода» гидранта в галлонах в минуту (галлонов в минуту), рассчитанного при остаточном давлении 20 фунтов на кв.