Комфортная температура для сна: Сомнолог назвал температуру воздуха для комфортного сна – Москва 24, 19.05.2021

Почему лучше спать спать в прохладной спальне?

О том, что в нашей спальне слишком жарко мы обычно задумываемся только в жаркие летние дни. А зимой, замерзнув по дороге домой, радуемся тому, что у нас дома так тепло.
Раньше я тоже любила спать в теплой комнате, под тонким пледом, считая это абсолютной нормой, так как я очень теплолюбива.

Но так сложилось, что в новой квартире наша спальня оказалась ну ооочень холодной комнатой. Во всей квартире тепло, а в спальне холод. Скажу честно, даже в теплом халате там быстро замерзаешь. Выяснить причину и устранить – вопрос не одного дня, поэтому мы сразу купили одеяло потеплее.

Каково же было наше с супругом удивление, когда через несколько дней мы поняли, что стали спать крепче, а утром чувствовать себя свежее. В итоге, мы оставили температуру в спальне на уровне 18 градусов и пользуемся теплым одеялом. Приезжая в гостиницу или в гости, мы понимаем, что нам не хватает нашей холодной спальни.

Это не только мой личный опыт.

Многочисленные исследования подтверждают, что:

✔ Теплая комната вызывает сонливость, вялость, но не приводит к быстрому засыпанию. Более того,  температура воздуха выше 24 градусов приводит к уменьшению длительности глубоких фаз сна.

✔ Мелатонин лучше всего вырабатывается при температуре от 15 до 20 градусом. А при более высокой температуре его выработка блокируется.

✔ Напомню, что мелатонин – не только гормон сна, но и гормон молодости. Сон в прохладной комнате с достаточным уровнем влажности сделает вашу кожу свежей и подтянутой.

✔ Обмен веществ улучшается при снижении температуры в спальне. Это способствует снижению веса и снижает риск развития диабета.

Несколько лет назад мои рекомендации пациентам звучали как «в спальне должна быть комфортная температура именно для вас». А теперь я советую моим пациентам и вам, моим подписчикам, — попробуйте в течение 1-2 недель спать в прохладной спальне, используя теплое одеяло. Очень вероятно, что вы станете засыпать быстрее, а сон ваш станет крепче.

Записаться на прием к врачу

Возврат к списку

• О центре
• Услуги и цены
• Контакты
• ЭЭГ
• Нарушения сна
• Тесты по сну
• Блог о здоровье

---

8 (812) 923-00-80

Санкт-Петербург
Свердловская набережная, 58

Записаться

Приём врачей

Ежедневно c 8:00 до 20:00
Проведение исследований
круглосуточно

Заказать звонок

Какой должна быть температура для комфортного сна?

Наш организм устроен так, что полноценный отдых возможен только при комфортной температуре воздуха. Ученые установили, что треть населения всего земного шара постоянно страдает от бессонницы, причиной которой часто становится жара или холод.  В этой публикации мы расскажем о том, как температура воздействует на сон, какие показатели считаются идеальными для здорового сна и что нужно сделать для поддержания его комфорта. 

Вероятно, каждый когда-нибудь сталкивался с ситуацией, когда невозможно хорошо выспаться, потому что ночью в спальне было слишком жарко либо очень холодно. Многие научные исследования подтверждают тот факт, что температура серьезно влияет на качество и продолжительность сна любого человека. Это касается не только зимы и лета.

В любой сезон года должна поддерживаться оптимальная температура, которая для взрослых и детей старше 2-х лет составляет 16-19 градусов. Новейшие исследования в этой области показали: температура человеческого тела изменяется согласно циркадных ритмов. Если поддерживается правильный режим дня, то к вечеру каждый из нас начинает чувствовать сонливость из-за постепенного расширения сосудов и понижения температуры тела на несколько градусов. Самая низкая точка всегда фиксируется в 5-6 часов утра.

Слишком горячий (холодный) воздух становится преградой для нормальных физиологических процессов. Тело не может отдавать тепло, поэтому его температура держится на одном уровне или повышается. В итоге сон становится беспокойным, значительно сокращается его глубокая фаза. Мэтью Уокер, ученый-нейробиолог из Университета Беркли утверждает: при высокой внутренней температуре мозг не способен быстро переключаться из бодрствования в здоровый сон.

Что необходимо сделать для поддержания комфортной температуры в помещении:

• комната для сна не должна слишком охлаждаться (перегреваться) в течение светового дня. Если есть возможность, отрегулируйте температуру нагрева батарей или закройте окна шторами.
• в любое время года на несколько часов до отхода ко сну откройте окна на проветривание. Летом включайте кондиционер, чтобы воздух мог охладиться.
• к вечеру старайтесь снизить физическую активность, которая приводит к повышению температуры тела и проблемам со сном. Лучше заняться спокойными домашними делами или выйти на прогулку.
• постельное белье, как и одежда для сна должны быть изготовлены только из натуральных тканей, хорошо пропускающих воздух.
• откажитесь от тяжелых, теплых одеял в пользу более легких моделей. В летний период вполне достаточно укрыться простыней. Такой выбор обеспечит правильный баланс температур.
• идеальным выбором станут товары для сна, создающие терморегулирующий эффект. Этот вариант идеален для всех, кому постоянно жарко. В категорию включаются не только одеяла, но также подушки, постельное белье и даже чехлы на матрасы. Продукция наделена уникальной способностью подстраиваться под температуру человеческого тела, создавая самые комфортные условия для здорового, продолжительного сна.

В каталоге интернет-магазина Askona представлен широкий ассортимент товаров с эффектом терморегуляции. Это подушки и чехлы «BedGear», а также одеяла, в составе которых содержится инновационный охлаждающий материал «Outlast» и другая интересная продукция.

Остается только сделать правильный выбор!

Поделиться:

Лучшая температура для сна: исследования и советы по сну

Комфортная обстановка необходима для здорового сна. Идеально поддерживать температуру в спальном помещении около 65°F (18,3°C), плюс-минус несколько градусов.

Температура вашего тела снижается во время сна, и прохладная, но не холодная комната поможет вам привыкнуть и поддерживать сон в течение всей ночи.

Младенцам может потребоваться немного более высокая комнатная температура для сна, но вам не следует поднимать температуру выше, чем на несколько дополнительных градусов, чтобы их маленькие тела не перегревались.

Существуют научные причины, почему комнатная температура около 65°F (18,3°C) оптимальна для хорошего ночного сна. Это связано с внутренней регуляцией температуры тела.

Внутренняя температура тела меняется в течение 24 часов. Это известно как циркадный ритм. Ваше тело начинает излучать тепло примерно в то время, когда вы ложитесь спать, и продолжает остывать, пока не достигнет своей нижней точки ближе к рассвету, около 5 часов утра.

Ваше тело охлаждается, расширяя кровеносные сосуды в коже. Когда ваша температура ночью начинает падать, вы можете заметить, что сначала ваши руки и ноги становятся теплее. Это потому, что ваше тело пропускает тепло через них, чтобы снизить внутреннюю температуру.

Если температура в помещении, в котором вы спите, слишком высокая или низкая, это может повлиять на падение внутренней температуры вашего тела и нарушить сон.

Одно исследование, проведенное в 2012 году, показало, что температура в комнате, где вы спите, является одним из наиболее важных факторов обеспечения качественного сна.

Другое исследование рассмотрело данные 765 000 респондентов и обнаружило, что у большинства людей наблюдается ненормальный режим сна в более жаркие летние месяцы, когда может быть труднее поддерживать оптимальную температуру в спальных помещениях. Это может повлиять на способность организма охлаждаться ночью.

Вам не нужно создавать совсем другую среду для сна младенцев. Вы можете подумать о том, чтобы поднять термостат на градус или два, но они должны быть в порядке в комнате при температуре от 60 до 68 ° F (от 15,6 до 20 ° C), если они правильно одеты.

В целом следует избегать перегревания младенца, так как это может увеличить риск синдрома внезапной детской смерти (СВДС).

Есть несколько причин, по которым младенцы должны спать в комнате, где немного теплее, чем в вашей:

• они не могут регулировать свою температуру так же легко, как взрослые
• они не спят под таким количеством укрытий, чтобы снизить риск СВДС

Вы должны укладывать своего ребенка спать только в воздухопроницаемой спальном мешке и спальном мешке. Спальные мешки могут быть изготовлены из более прохладного или более теплого материала, и вы можете менять их в зависимости от времени года. Ваш младенец не должен носить головной убор в помещении, потому что это влияет на внутреннюю температуру тела и может препятствовать охлаждению младенца.

Вы можете убедиться, что вашему ребенку не слишком жарко, потрогав его затылок или живот во время сна. Если их кожа горячая или потная, снимите слой одежды.

Ваш младенец также должен спать в темном и тихом месте, чтобы способствовать здоровому сну.

Температура вне комфортных условий для сна может по-разному влиять на общий сон.

Слишком жарко

Вы можете заметить беспокойный сон, когда температура в помещении выше оптимальной для сна. Этот беспокойный сон в жаркой комнате может быть вызван уменьшением продолжительности медленного сна или сна с быстрыми движениями глаз (БДГ).

Влажность, помимо жары, также может способствовать проблемам со сном.

Покупайте все одобренные Healthline товары для тех, кто спит в горячем состоянии, в нашем магазине сна.

Слишком холодно

Исследование, проведенное в 2012 году, изучало полуобнаженных участников и обнаружило, что на их сон больше влияют холодные температуры, чем теплые. Однако у этих участников не было одеял или других постельных принадлежностей, чтобы согреться.

В целом холод не влияет на цикл сна, но может затруднить засыпание и повлиять на другие аспекты вашего здоровья. Если вам слишком холодно во время сна, ваше тело может изменить вегетативную реакцию сердца.

Хороший сон жизненно важен для нормального функционирования вашего организма, поэтому очень важно подготовить почву для здорового сна. Вот несколько советов по созданию обстановки, способствующей качественному сну.

Отрегулируйте температуру в помещении

Есть несколько способов, чтобы температура в вашей комнате оставалась между 60 и 67°F (15,6 и 19,4°C) ночью:

• Настройте домашний термостат так, чтобы он опускался во время сна. Например, днем ​​вы можете держать термометр чуть теплее, а ночью ставить его на более низкую температуру.
• Откройте окна или включите кондиционер или обогрев, если температура поднимается или падает за пределы идеального диапазона для сна. Вы даже можете установить термостат в своей комнате, чтобы регулировать температуру в ваших спальных помещениях.
• Включите кондиционер или вентилятор в теплые месяцы, чтобы снизить температуру и обеспечить циркуляцию воздуха.

Меняйте постельное белье при смене времен года

Уютное пуховое одеяло, которое вы используете в январе, может оказаться неподходящим, когда наступает лето. Держите на кровати легкое одеяло в жаркие месяцы, чтобы избежать перегрева.

Аналогичным образом, резкие похолодания могут потребовать от вас на несколько дней или недель подложить еще одно одеяло поверх одеяла для большего тепла.

Избегайте употребления кофеина днем ​​или вечером

Употребление кофеина, чая или газированных напитков днем ​​и вечером может затруднить засыпание ночью. Вместо этого пейте напитки без кофеина после определенного времени дня, чтобы избежать нежелательной настороженности, когда пора ложиться спать.

Держите комнату в темноте

Считайте свою спальню пещерой ночью, когда ложитесь спать. Закройте окна жалюзи или занавесками, чтобы уличные фонари или солнечный свет не проникали в вашу комнату.

Вы также можете убрать из своей спальни электронные устройства, излучающие свет, такие как мигающие лампочки, компьютерные мониторы или телефоны.

Наслаждайтесь тишиной

В вашей спальне не должно быть шума, который может отвлечь вас от засыпания или разбудить вас посреди ночи. Держите гаджеты, которые могут жужжать или издавать звуковые сигналы, подальше от вашей спальни, и подумайте об устройстве белого шума или затычках для ушей, если вы не можете блокировать шумы, издаваемые другими.

Установите режим сна

Циркадный ритм вашего тела устанавливает регулярный режим для вашего тела, и вы должны придерживаться его для здорового сна. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый день.

Выключайте гаджеты или другие экраны, излучающие синий свет, за полчаса или час до сна.

Прежде чем выключать свет на ночь, почитайте книгу или займитесь чем-нибудь успокаивающим, например, дыхательными упражнениями или медитацией.

Перед тем, как закрыть глаза ночью, убедитесь, что температура в помещении, где вы спите, прохладная. Это повысит ваши шансы на здоровый и непрерывный сон каждую ночь.

В идеале в вашей комнате должна быть температура от 60 до 67°F (от 15,6 до 19,4°C) для здорового сна. Младенцы также должны иметь возможность спать при этих температурах в надлежащей одежде для сна. Вы можете поднять температуру на градус или два для младенцев, но не позволяйте им перегреваться.

Лучшая температура для сна, согласно науке

Откройте для себя лучшую температуру для сна , которая восстанавливает, омолаживает и оптимальна для энергии.

Надоело считать овец, когда вы ворочаетесь и ворочаетесь, только для того, чтобы дать глазам отдых, кажется, на 15 минут, а затем вас грубо разбудит будильник? Мы были там, чувствовали это.

Хотя то, что вы едите и пьете, то, как вы двигаетесь, уровень стресса и многое другое может влиять на количество и качество вашего сна каждую ночь, окружающая среда также может мешать вам полноценно отдыхать, говорит Логан. Фоули, сертифицированного тренера по науке о сне и управляющего редактора Sleep Foundation в Сиэтле.

«Ваш график сна регулируется системой, называемой циркадным ритмом, — объясняет Фоули. Это диктуется частью мозга, называемой супрахиазматическим ядром, которая использует различные сигналы окружающей среды, такие как свет и температура, чтобы знать, когда сказать остальной части вашего мозга и тела, что пора ложиться спать. И оказывается, есть идеальный темп для получения лучших Zzzs.

Ниже эксперты объясняют, почему температура влияет на сон и наилучшую температуру для сна, поэтому вы можете настроить свой термостат, ну, стат. Плюс приемы и инструменты, которые помогут расслабиться и отдохнуть.

Лучшая температура для сна, согласно науке

«Лучшая температура для сна — от 60 до 67 градусов по Фаренгейту», — говорит Фоули.

И вот почему. Исторически сложилось так, что наши циркадные ритмы совпадают с восходом и заходом солнца, что обычно коррелирует с повышением и понижением температуры воздуха соответственно. (Считайте это пережитком времен охотников и собирателей, когда у нас не было переменного тока или электроники.)

Тусклый свет и темнота провоцируют выброс гормона сна мелатонина. «Когда высвобождается мелатонин, он также вызывает небольшое падение внутренней температуры тела примерно на 2 градуса. Это указывает вашему мозгу, что пора спать», — говорит Фоули.

Ночью наши тела «вазодилатируют» или расширяют и расслабляют кровеносные сосуды, чтобы позволить большему количеству крови течь к рукам и ногам и оттекать от ядра, чтобы сохранять прохладу. Если вы когда-нибудь замечали, что просыпаетесь с потными руками или ногами, скорее всего, причина именно в этом процессе (если только вам не снится особенно нервный кошмар!).

Звучит неплохо, правда? Что ж, теперь, когда у нас есть современные удобства (спасибо отопление, пушистые одеяла, утяжеленные одеяла и внутреннее освещение!), как наша внутренняя температура, так и температура окружающей среды, как правило, теплее перед сном.

Если в вашей спальне слишком жарко, это может помешать этому естественному процессу и нарушить его способность к терморегуляции, согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале Nature . Это может привести к менее спокойному сну и усталости на следующий день.

Преимущества сна в холодной комнате

«Поскольку наш организм естественным образом склонен к снижению внутренней температуры тела ночью, понижение температуры в спальне может помочь указать вашему телу, что пора спать», — говорит Фоули. Это означает, что он может помочь вам быстрее заснуть.

Идеальная температура не только предупреждает наш организм о том, что пора вздремнуть, но и улучшает качество сна, а также приносит множество преимуществ.

«Поддержание тепла в комнате может повысить температуру тела и заставить мозг оставаться начеку», — говорит Карлеара Вайс, доктор философии, научный консультант отдела сна Aeroflow Healthcare. «При этом вы можете просыпаться несколько раз за ночь, имея ночь фрагментарного и невосстанавливающего сна. В других случаях вы можете проснуться и больше не сможете заснуть».

Было показано, что высокие температуры сокращают время восстановительной фазы сна «NREM», добавляет Фоули, которая является жизненно важным временем, когда мозг «зацементирует» то, что вы узнали за день, и вымывает побочные продукты жизнедеятельности, которые могут быть токсичными для человека. когнитивное здоровье. NREM также происходит, когда тело восстанавливает ткани, строит кости и мышцы и укрепляет иммунную систему.

Более низкие температуры окружающей среды — от низких до средних 60-х годов — могут помочь телу погрузиться в «быстрый сон» — стадию, непосредственно предшествующую медленной фазе медленного сна, во время которой наши тела расслабляются и видят сны.

А как насчет горячих шпал?

Понизил температуру, но все еще задаюсь вопросом: «Почему мне становится жарко, когда я сплю?» Определенные обстоятельства заставляют нас с большей вероятностью скользнуть под уже палящее одеяло, даже если температура воздуха находится в пределах оптимального диапазона для сна.

«Женщины в климактерическом периоде могут испытывать приливы и трудности с засыпанием или сном в результате повышения температуры тела. Беременность также повышает температуру тела, поэтому беременные женщины могут испытывать проблемы со сном», — говорит Вайс, часто из-за гормональных изменений и изменений в размерах тела. «И люди с нелеченным обструктивным апноэ во сне, которые не носят СИПАП или не регулируют регулярно поток СИПАП во время визитов к врачу, могут иметь проблемы с регулированием температуры тела из-за нарушения регуляции потока кислорода».

Поговорите со своим врачом, если вам мешает ночная потливость (и ознакомьтесь с нижеприведенными продуктами, которые могут быть особенно полезными).

При прочих равных условиях «нет определенного типа людей, которым во сне может быть теплее», — говорит Фоули. Так что, если диапазон от 60 до 67 градусов вас не устраивает, не стесняйтесь протестировать другой уровень на ночь или две. «Предпочтения у всех разные, и некоторым людям удобнее, если спальня находится за пределами рекомендуемого диапазона», — говорит Фоули.

Как сохранить прохладу во время сна

Поскольку Вайс и Фоули хорошо знают, какая температура лучше всего подходит для сна (и обо всех преимуществах, которые она может дать для их общего отдыха и восстановления), они проявляют инициативу, прежде чем ложиться спать. Следуйте их примеру. чтобы сохранять прохладу во время процедуры перед сном:

• Проверьте температуру. «Я устанавливаю свой термостат на 63 градуса примерно за час до сна, чтобы моя спальня успела остыть, и к тому времени, когда я заползаю в постель, она была идеальной», — говорит Фоули. Если у вас нет кондиционера, попробуйте переместить свое спальное место в подвал на ночь летом, предлагает она. Или закройте жалюзи в самое жаркое время дня; через окна в ваш дом проникает около 30 процентов нежелательного тепла.

• Примите теплую ванну или душ. «Теплая вода стимулирует естественную терморегуляцию в нашем организме, сигнализируя о том, что пришло время снизить температуру тела, чтобы противодействовать температуре воды в душе или ванне», — говорит Вайс. Когда вы выходите на улицу в прохладный воздух ванной комнаты, ваше тело уже находится на пути к охлаждению.

• Спите с открытым окном. Если это имеет смысл (другими словами, не слишком громко, небезопасно или слишком жарко), приоткройте окно, говорит Фоули. Воздушный поток может помочь с вентиляцией.

• Пусть ваши ноги летают свободно. «Нахождение ног вне одеяла помогает снизить температуру тела и улучшить качество сна», — говорит Вайс. «Если зимой это станет затруднительно, вы можете надеть носки и оставить одеяло на остальной части тела».

• Одевайтесь с умом. Свободная, легкая и дышащая одежда также поможет вашей коже оставаться прохладной.

• Умный магазин. «Уменьшите потоотделение с помощью продуктов для сна, которые способствуют охлаждению», — говорит Фоули, как и товары ниже.

Аксессуары для сна, которые помогут вам охладиться

Обновите свою спальню с помощью продуктов, которые помогут вам сохранять прохладу ночью. Вот некоторые из наших фаворитов:

Лучший охлаждающий матрас: Helix Midnight Luxe  

Фонд сна выбрал Helix Midnight Luxe (1749 долларов США за королеву) в качестве своего лучшего охлаждающего матраса 2021 года по уважительной причине. Его двухслойная технология пены с эффектом памяти над упакованными катушками обеспечивает достаточную поддержку для любого положения во время сна, и все это покрыто крышкой, которая обеспечивает достаточную воздухопроницаемость, чтобы вы могли расслабиться.

Лучшие охлаждающие простыни: набор простыней SHEEX Original Performance

Набор простыней SHEEX Original Performance Sheet Set из влагоотводящего, не мнеющегося полиэстера и спандекса (188 долл. США за комплект) помогает поддерживать ровную температуру тела. с головы до ног — и всю ночь напролет.

Лучшая охлаждающая подушка: органическая подушка из березы Хлопок, натуральная шерсть и натуральный латекс сочетаются в дышащем и влагоотводящем подголовнике.